Іш пресін шығаруға арналған жаттығулар

Престі ұстап тұрудың ең жақсы әдістеріне аэробика жаттығулары мен көп жүру жатады. Қандай да бір себеппен бұл екі процесс қолжетімсіз болса, не істеуге болады? Уайымдамаңыз, үйде жасауға болатын іш пресін шығаруға арналған жаттығулар бар.

Бұл жаттығулар тиімді нәтиже беру үшін оларды орындау кезінде секунд өлшеуіш қосымша қосып қойыңыз. Әр жаттығуды 15 секунд жасап, 15 секунд демалу керек. Осылайша, оларды бірнеше қайтара жасаған дұрыс.

1. Шынтақ тіреп төрттағандап тұру (планка)

Күніне екі минут шынтақ тіреп төрттағандап тұрудың өзі іштің тартылуына көмектеседі. Егер оны бұрын жасап көрмеген болсаңыз, жаңадан бастағандар, әдетте, 10 секунд қана тұра алады. Бұл жаттығуды күнде жасасаңыз, аз-аздан уақыт қоса бересіз. Бұл жаттығуды орындаған кезде жанынан қарағанда түзеу қалыпта болуыңыз керек. Жаттығуды жеңілдету үшін жамбасыңызды жоғары көтеріп алсаңыз, нәтижесі тиімсіз болады. Алайда, шынтақ тіреп төрттағандар тұруға қарсы көрсетілімдер бар. Оны мына материалдан оқи аласыздар.

2. Қайық

Қайық немесе йогадағы навасана жаттығуын жасаудың әдістері көп. Оның стандартты түрін орындау үшін адам шалқасынан жатып, аяғын және басын кеудесімен қоса еденнен сәл көтеру керек. Қолыңызды басыңыздың астына жіберуге, алға қарай созуға немесе екі жаққа созып ұстауға болады.

3. Қиғаш бағытта бұралу

Бұл жаттығуды жасаудың да бірнеше әдісі бар. Суретте оның қиын түрі көрсетілген: аяғыңыз бен қолыңызды тік ұстау керек. Бұл әдіс бойынша, оң қолды сол аяқтың табанына, сол қолды оң аяқтың табанына жеткізу керек. Егер бұл әдіс қиын болса, жерге тізеңізді бүгіп жатыңыз. Содан соң оң қол шынтағын сол жақ тізеге, сол қол шынтағын оң жақ тізеге тигізіңіз. Бұл жаттығудан соң іш бұлшықеттері қызып ауырады.

4. Қайшы

Бұл жаттығуды жасарда еденге гимнастикаға арналған кілемше немесе қарапайым сүлгі жайып жатыңыз. Аяғыңызды еденнен шамамен 10-20 см көтеріңіз. Басыңызды да еденнен сәл көтеріңіз. Оң аяқ солға, біруақытта сол аяқ оңға қозғалуы керек. Аяғыңызды бүкпей, жаттығу аяқталғанша тік ұстауыңыз керек.

5. Қадам жасау

Еденге жатып, аяқты еденнен сәл көтеріп, баяу әрі жылдам қадамдар жасаңыз. Басыңызды еденнен көтерудің қажеті жоқ. Аяқты еденге жақын ұстаған сайын жаттығу тиімді болады.

6. Велосипед

Шынтағыңызбен артқа тіреліп, еденге отырыңыз. Содан соң аяғыңызбен велосипед тепкен секілді қозғалыстар жасаңыз. Бұл жаттығуды жылдам жасаған жөн.