Шынтақ тіреп төрттағандап қанша минут тұра аласыз?

Шынтақ тіреп төрттағандап қанша минут тұра аласыз?

Шынтақ тіреп төрттағандап тұру (планка) - ең пайдалы жаттығулардың бірі. Қарапайым болып көрінгенмен, бірер минут бұлай тұрудың өзі қиын.

Бұл жаттығуды бұрын-соңды жасап көрмеген болсаңыз, бірден ұзақ тұруға асықпаңыз. Бастапқыда 30 секунд тұрудың өзі жеткілікті. Бірақ 30 секундтан 4 рет қайталағаныңыз жөн. Сонда дене бұлшықеттеріне тигізер көмегі көп болады. Кейіннен біртіндеп уақыт қоса түсесіз.

Жаттығудың пайдалы тұстары көп. Әсіресе іштегі майдың кетуіне көмегін тигізіп, арықтауға сеп болады. Арқа мен мойын бұлшықеттерін қатайтады. Бөксе мен аяқ бұлшықеттеріне де пайдалы. Қол мен көкірек бұлшықеттеріне түскен күшті алғашқы минуттардан-ақ байқайсыз. Бастысы - төзімділікке шыңдайды. Барлық бұлшықет үшін пайдалы.

Қандай жағдайда жасауға болмайды?

•  Бұл жаттығуды жүкті әйелдерге жасауға тыйым салынады. Кейде дәрігерлер керісінше жасауға кеңес береді. Дегенмен жүкті әйелдерге жасауға болмайды. 

• Омыртқасы ауырып жүрген жандар да бұл жаттығудан бас тартқаны жөн. Себебі бұл кезде омыртқаға күш түсіруге болмайды. 

• Жүйке жүйесі, арқа, мойын мен баста жарақаты бар жандар үшін де шынтақ тіреп, төрттағандап тұруға болмайды. Денсаулығына артық зиян келеді. 

• Жаттығуды ішкі ағзасы ауыратын адамдардың жасауына тыйым салынады. 

Түрлі жарақаты бар адамдар толық айықпай жасауға болмайды.

Шынтақ тіреп төрттағандап тұру жаттығуын уақыт үшін істеп үйренбеңіз. Дұрыс орындай білу керек. Иықты шынтақпен тұспа-тұс ұстауды ұмытпаңыз. Аяқ түзу, жамбас иілмеу қажет. Бөксені бос ұстамай, жамбас арқылы алға күш салу маңызды.

Егер 20 секундтан кейін бөксені бос ұстауға тура келіп, бел бұралаңдаса, онда ары қарай жаттығуды жалғастырудың пайдасы шамалы. Бірер минут тынығып алып, қайта дұрыстап жасаған әлдеқайда пайдалы.

Жаттығу техникасын еркін меңгеріп, 2 минут тұра алсаңыз, онда сіздің бұлшықеттеріңіз (әсіресе бел бұлшықеттері) күшті болғаны. Бұл - мамандар пікірі. Бірақ 2 минут уақыт жаттығып саламатты өмір салтын сақтанып жүрген жандар үшін аз уақыт болып есептеледі.

Шынтақ тіреп төрттағандап тұру жаттығуын әртүрлі етіп жасауға да болады. Классикалық түрін жасаудан жалықсаңыз, өзгеше түрін жасауға ұмтылыңыз. Жеке рекордыңызды жаңартып тұруды ұмытпаңыз.

Рекорд демекші, шынтақ тіреп төрттағандап тұрудан әлемдік нәтиже де бар. 2016 жылы Мао Вэйдун (Mao Weidong) есімді қытайлық 8 сағат 1 минут тұрған. Ал әйелдер арасында ең үздік көрсеткіш кипрлік Мария Калимераға тиесілі. Ол 2015 жылы 3 сағат 31 минут тұрған.

Шынтақ тіреп төрттағандап тұрудан қазақстандық Әмір Махметтің жетістігін де ерекше атап өтуге болады. Ол 2016 жылы 9 жасында балалар арасында әлемдік және Қазақстан бойынша абсолюттік рекорд орнатты. Ол шынтағына сүйенген қалпы 1 сағат 2 секунд тұрып, өз мақсатына жеткен болатын.

Ал сіз шынтақ тіреп төрттағандап қанша минут тұра аласыз?


ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ

Соңғы жаңалықтар