DASH диета – халықаралық сарапшылар жасайтын үздік диеталар рейтингіндегі алғашқы орындағы диетаның бірі. Ол дәрігерлердің зерттеуінше, "Артық салмақпен арылу тиімділігі" категориясы бойынша 5 балдың 3,3 балын алса, "Денсаулыққа пайдасы" бойынша 5 балдың 4,8 балын иемденген. Ендеше, DASH диетасы туралы не білу керек?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — жоғары қан қысымын емдеудің диетологиялық әдісі) диетасы жоғары қан қысымын түсіру үшін арнайы ойлап табылған. Алайда кейін оның басқа да маңызды проблемаларды шешетіні анықталған: холестерин деңгейін азайтады, инсульт дамуының алдын алады, салмақты ретте ұстайды және қант диабетінің алдын алады.
Жалпы принциптер
Бұл диета кезінде мына ережелерді сақтау керек:
- Тәулігіне 2 л су ішу;
- Күніне 5 рет тамақтану; Бір порцияның салмағы 215 г-нан аспауы тиіс;
- Күндізгі рационның калориясы – 2-2,5 мың ккал.;
- Тәттілерді аптасына 5 реттен артық жемеу;
- Дәнді дақылдар, бұршақтар, майсыз ет пен көкөністерге екпін қою;
- Газдалған және алкогольді сусындарға тыйым салу;
- Негізгі 5 рет тамақтанумезгілінен бөлек 8 рет тіскебасар жеу рұқсат етіледі;
- Тұз мөлшерін міндетті түрде күніне 2/3 шай қасыққа дейін азайту;
- Мәзіріңізге міндетті түрде тұтас дәнді нанды қосу;
- Рационыңыздан қақталған, тұздалған, қуырылған тағамды және майқоспалы пісірмені, балық пен еттен жасалған консервіні алып тастау.
Не жеуге болады?
DASH диетасы бойынша күнделікті рационға мына азық-түліктер кіруі керек:
- Тәулігіне 7 порция астықты өнімдер (нан тілімі, 1/2 стақан макарон, 1/2 стақан ботқа);
- Тәулігіне 5 порция жемістер (1 порция=1 жеміс, 1/4 стақан кепкен жемістер, 1/2 стақан шырын);
- Тәулігіне 5 порция көкөністер;
- Күніне 2-3 порция майсыз сүтті өнімдер (1 порция= 50 г ірімшік немесе 0,15 л сүт);
- Аптасына 5 порция бұршақтар мен жаңғақтар (1 порция=40г);
- Тәтті тағамдар аптасына 5 реттен көп емес (1 шай қасық тосап немесе бал);
- Күніне 2 л сұйықтық (су, көк шай, жаңа сығылған шырын);
- Ақуыз – 200 г майсыз ет немесе балық, жұмыртқа.
Не жеуге болмайды?
Барлық зиян тағамдардан бас тартқан жөн:
- Фастфуд пен қытырлақ картоп (чипсы);
- Алкоголь;
- Қақталған өнімдер, жартылай дайын өнімдер;
- Консервіленген өнімдер;
- Майлы ет;
- Газдалған сусындар;
- Кәмпит, печенье және басқа да тәтті тағамдар.
Жоғарыдағы ережелерді ескере отырып, өз мәзіріңізді құру оңай. Ол үшін күнделікті рационыңызға біртіндеп қажетті азық-түліктерді енгізіп, тыйым салынған өнімдерді алып тастау керек. Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, ұсынылған порциялар мөлшерін 2 есе азайтыңыз. DASH диетасы кең таралған және жақсы ойластырылған, сондықтан ғаламтордан оның дайын мәзірлерін жылдам таба аласыз.