Ұйықтар алдында қандай тағам жеуге болмайды – мамандар жауабы

Жатар алдында тамақ ішу денсаулыққа зиян. Кешкі ас ұйқыны да бұзады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының ғана емес, созылмалы шаршаудың, қант диабетінің және тамақтанудың бұзылуының даму қаупін арттырады. Жақында Cell Metabolism ғылыми журналында жарияланған зерттеудің авторлары анықтағандай, түнде тамақтану салмақтың артуына ықпал ететін көптеген физиологиялық және молекулалық механизмдерді өзгертеді. Оның үстіне кешкі ас аштық пен тәбетке қатты әсер етеді.

Кешкі ас пен ұйқының қандай байланысы бар?

Дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстарға қарамастан, көптеген адамдар 19:00-ден кейін немесе ұйқыға дейін тамақтануды жөн көреді. Мысалы, Испания мен Италияда кешкі ас қалыпты болып саналады, бұл бос жұмыс кестесіне байланысты. Өкінішке қарай, мұндай тағам сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеу нәтижелері кешкі ас пен семіздік арасындағы байланысты анықтады, бұл мамандарды тамақтану уақытына байланысты метаболизмнің өзгеруін зерттеуге итермеледі.

© hi-news

Кешкі ас пен тағамдар семіздік пен денсаулық проблемаларына ықпал етеді

Түнде кеш тамақтану әдеті ұйқының, ас қорытудың бұзылуына, асқазандағы қыжылдың пайда болуына және метаболизмнің баяулауына әкеледі. Сіз не жейтініңіз және қаншалықты көп жейтініңіз ұйқының сапасына әсер етеді.

Диетологтар тағамды энергияға айналдыруға көмектесетін инсулин гормонының бөлінуіне байланысты тамақтану мен ұйқының арасы 3 сағат болу керек екенін айтады. Бұл  сақталмаса соңы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Ұйықтар алдында қандай тағамдарды жеуге болмайды?

Түн ортасында тамақтану асқазан-ішек жолдарының проблемаларын тудырады. Осы себепті зерттеушілер ащы тағамдар, алкоголь, шоколад және цитрус жемістері сияқты қыжыл тудыратын тағамдардан бас тартуға кеңес береді.

Алкоголь бастапқыда ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ бұл тез басылып, ұйқының сапасын айтарлықтай нашарлатады және ұйқының апноэына, адамның тыныс алуын тоқтататын ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін (немесе нашарлатады). Сондай-ақ газдалған және энергетикалық сусындардан, кофе мен шайдан бас тарту керек.

Денсаулығыңызды ұзағырақ сақтау үшін кешкі асты ұйқыға дейін үш сағат бұрын ішіңіз

2015 жылы Nutrients журналында жарияланған мақала жеңіл тағамдар (150 калория немесе одан аз) метаболизмге пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Мысалы, ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт тыныштандыратын әсерге ие және демалуға көмектеседі.

Сондай-ақ кешкі рационға күркетауық қосу арқылы денсаулыққа қатысты мәселелерден аулақ бола аласыз, өйткені олардың құрамында ақуыз алмасуына қатысатын триптофан – серотонин (қуаныш гормоны) мен мелатонин (ұйқы гормоны) бар. Кейбір тағамдарда, мысалы, шиеде де аз мөлшерде мелатонин бар. Бірақ бәрі дұрыс жұмыс істеуі үшін кешкі асты ұйқыға дейін шамамен үш сағат бұрын жоспарлау керек.

Тоңазытқышпен түнде дос болуды бас тартқан дұрыс. Себебі, кешкі ас артық салмақты тудырады.

© gdp1podolsk

Диета, ұйқы және денсаулық

Зерттеу нәтижелері сонымен қатар кешкі астың тәбетке ғана емес, оны реттейтін гормондарға – лептин мен грелинге де күшті әсер ететінін көрсетті. Бұл нәтижелер кеш тамақтану семіздікке ықпал ететінін және денсаулыққа теріс әсер ететінін көрсететін көптеген алдыңғы зерттеулерге сәйкес келетінін ескеріңіз.

Патшадай таңғы ас, ханзададай түскі ас, қайыршыдай кешкі ас ішу керек

Бақытымызға орай, жаман әдеттерден бас тартуға болады. Зерттеушілер кестеге және диета жасауға болатын қарапайым өзгерістер туралы ойлауға кеңес береді. Сонымен қатар, сіз аш қарынға жатпауыңыз керек, себебі бұл ұйықтай алмау проблемаларына әкелуі мүмкін. Бірақ түн ортасында құмарлықтар шыдамайтын болып көрінсе, ақуыз мен талшыққа бай тағамдарды, сондай-ақ бір стақан жылы сүтті таңдаңыз.