1. Ұйықтар алдында кітап оқымаңыз және теледидар көрмеңіз
Егер ұйықтар алдында теледидар көру немесе кітап оқу тез ұйықтауға көмектеседі деп ойласаңыз, қателесесіз. Кітап оқып немесе теледидар көргеннен кейін сіздің миыңыз бірнеше сағат бойы демалмайды. Сол себепті, тәтті ұйқыға кету үшін де тағы біраз уақыт жоғалтасыз. Әсіресе, түнімен ұйықтай алмайтын дертке ұшыраған жандар үшін ұйықтар алдында теледидар көрген қауіпті.
2. Ұйқыңыз келгенде ғана жастыққа бас қойыңыз
Жақсы ұйықтап, денсаулығыңызды бір қалыпта сақтау үшін ағзаңыз шаршап, шынымен ұйықтағыңыз келгенде ғана демалыңыз. Ешқашан да, «ұйықтайтын уақыт болды» деп жатып қалмаңыз. Егер сіз сағат 9-да жатып, түнгі 12-ге дейін ұйықтамайтын болсаңыз, бұл денсаулығыңыз зиянын тигізеді. Сонымен қатар, ұйқы режимі бұзылған соң, біраз уақытыңызды жоғалтасыз.
3. Ұйықтар алдында белсенді қимылдаудан бас тартыңыз
Мамандар кештің екінші бөлігінде белсенді қимылдаудан бас тарту керектігін айтады. Ертеңгі күннің жоспарлары мен түрлі мәселелерді ұйықтардан бір жарым сағат бұрын талқылағаныңыз жөн. Бұл уақыт ағзаның тынығуы үшін жеткілікті. Осыдан соң, жақсы ұйықтайтыныңызға толық кепілдік бар.
4. Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз
Көптеген медицина мамандарының пікірінше, тыныс алу жаттығуларын орындау жақсы ұйықтаудың кепілі. Мұндай жаттығулар тәтті ұйқыға дайындық есебінде орындалады. Сонымен қатар, шаршағаныңызды басып, жақсы тынығуға әсерін тигізеді. Мамандар пікіріне сенсек, жатар алдында йогамен айналысу денсаулыққа өте пайдалы.
5. Еркін демалатын істермен шұғылданыңыз
Кереует - жақсы ұйықтап, демалатын орын. Егер сіздің 15-20 минут бойы ұйқыңыз келмесе, басқа нәрсемен айналысу керек. Мысалы, өзіңізді тыныштандыратын іспен айналыссаңыз, бұл жақсы ұйықтауға әсерін тигізеді. Тіпті, релаксационды аутотренингпен шұғылдануға да болады.
6. Жатар алдында ұйықтайтын бөлмені желдетіп алыңыз
Жақсы демалу үшін таза ауа қажеттігі бәріне белгілі жайт. Сондықтан, күн сайын ұйықтайтын бөлмені желдетіп алу керек. Оның үстіне, жатын бөлмедегі ауа таза болған сайын, салқынырақ болатынын ұмытпаңыз. Ал дәл осындай жағдай сіздің тәтті ұйқыға тез берілуіңізге көмектеседі.
7. Қой санаудың қажеті жоқ
Үлкендер жағының ұйқысы келмесе қой немесе піл санайтын әдеті бар. Ал шын мәнінде мұның ұйқыға еш әсері жоқ. Егер дұрыстап бағамдасаңыз, санауға кіріскен соң, ми күндізгі уақыттағы секілді, белсенді жұмыс істейді. Бұл сіздің тезірек ұйықтауыңызға кесірін тигізетінін сөзсіз. Сондықтан, жатар алдында ештеңе санамаған жөн.
8. Кешкісін спортпен шұғылданбаңыз
Ұйықтар алдында физикалық тұрғыда белсенді қимылдау ұйқыға кері әсер ететінін психологтар баяғыда дәлелдеді. Ағза түгелдей белсенді жұмысқа кіріскен соң, ұйқының ауылы алыстап кетеді. Егер сіз кешкісін жүгіріп келуді әдетке айналдырсаңыз, бұл жаттығуды ұйықтардан 2-3 сағат бұрын орындаған дұрыс. Ағза демалып, ұйықтар алдында қандай да бір қиындық болмау үшін бұл уақыт жеткілікті.
9. Ұйықтар алдында көп тамақ жемеңіз
Ұйықтар алдында ешқашан көп тамақ жеуге болмайды. Мейілінше, жатардан 2-3 сағат бұрын тамақтанған жөн. Осы уақыт аралығында асқазандағы ас қорытылып, ағза демалуға дайын болады. Егер қарныңызды тойдырып алып, ұйықтауға бет алсаңыз, ағза бір түннің ішінде толыққанды қалпына келмейді де, келесі күні өзіңізді жайсыз сезінесіз.
10. Күндіз қалғымаңыз
Күндізгі уақытта қалғып кету әркімде бар әдет. Алайда, мейілінше бұл әдеттен құтылуға тырысыңыз. Себебі, күндіз қалғыған түнде жақсы ұйықтауға кері әсер етеді. Ағза миға демалып, ұйықтайтын уақыт болғаны жөнінде сигнал береді. Ал бұл бар болғаны қалғу болған соң, тез үзіліп қалады. Сол себепті, кешкісін ұйықтау сіз үшін үлкен қиындық тудырмақ.
11. Өзіңізді қинап ұйықтауға тырыспаңыз
Кейде түн ортасында оянып кетіп, қайтадан ұйықтай алмайтын кездер болады. Мұндай уақытта өзіңізді қинап ұйықтауға тырыспаңыз. Мамандар мұндай кезде төсектен тұрып, басқа тыныштандыратын шаруамен айналысу дұрыстығын айтады. Тек шаршап, ұйқыңыз келгенде ғана қайтадан жастыққа бас қойыңыз.
12. Жатар алдында алкогольді өнім қабылдамаңыз және шылым шекпеңіз
Шылым және алкоголь сіздің денсаулығыңызға ғана емес, жақсы ұйықтауыңызға да кері әсер етеді. Сондай-ақ, жатар алдында кофе ішпегеніңіз жөн. Бұл заттардың барлығы мидың белсенді жұмыс істеуіне әкеледі. Сондықтан, ұйықтап кету қиындық тудырады. Көпшіліктің пікірінше, алкоголь өнімдерін қабылдаған соң, ұйықтап кету оңай секілді көрінеді. Алайда, бұл пікір дұрыс емес. Керісінше, дәл осы қалыпта ұйықтау сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді.
13. Қорқынышты түстерден қорықпаңыз
Кейде түн ішінде қорқынышты түстен оянып кететін кездер бәріміздің өмірімізде кездеседі. Бұл жағдайда, түсті өз фантазияңызбен жақсылап аяқтауға болады. Яғни, қорқынышты түсті өз ойыңызбен жақсылап жалғастырыңыз. Егер осылай істей алсаңыз, қорқынышты түстерден тезірек құтылып, тәтті ұйқыға қайтадан бас қоясыз.
14. Жан дүниеңізді тыныштандыратын әуендер тыңдаңыз
Егер тезірек ұйқыңыз келгенін қаласаңыз, музыка тыңдаған дұрыс. Бұл жерде әңгіме асықпай орындалатын әуендер турасында. Әсіресе, ұйықтар алдында классикалық әуендер тыңдауға кеңес береміз. Бұл ағзаның демалуы мен сіздің жақсы ұйықтауыңызға көп көмектеседі. Егер сіз мұндай әуендерді аутотренингпен байланыстырсаңыз, әсері жақсырақ болады.
15. Бір шай қасық балдан бас тартпаңыз
Балдың адам ағзасын босаңсытып, ұйқы шақыратын құрал ретінде қолданылатыны бағзы заманнан бері белгілі. Сол себепті, ұйықтардан жарты сағат бұрын бір стакан бал қосылған жылы су ішкен жөн. Мұндай сусын жақсы ұйықтауға ғана емес, жүйке жүйесін қатайтуға көмектеседі.
Дереккөз: confederation.kz