Ұйқы гигиенасы

Ұйқы механизмін, оның физиологиялық мәнін тұңғыш рет академик И. П. Павлов ашып берді. Ол ұйқы – мидың барлық орталықтарын қамтитын кең тараған тежеу екенін анықтады. Ұйықтаған кезде бұлшық еттер босаңсиды, тыныс алу сиреп, жүрек соғуы бәсеңдейді, дене температурасы, қан қысымы, зат алмасу төмендейді, қысқасы организмнің бүкіл қызметін реттейтін нерв орталықтарының белсенділігі құлдырайды. Адамның сергек кезінде нерв клеткалары үздіксіз істейді, мұның өзінде олардың химиялық құрамы елеулі түрде өзгереді, энергетикалық қорлар сарқылады. Біздің организміміздің ұлы сақшысы, тыным беріп, күш-қуатымызды қалпына келтірушісі – ұйқы болмаса, жүйке клеткалары тез құрып, қатардан шығар еді.

Жас және дендері сау адамдар  ауырып-сырқағанда немесе қатты күйзелген, мазасызданған, қажыған күндері болмаса, басқа уақытта ұйқы қашу дегеннің не екенін біле қояр ма екен. Алайда жас ұлғая көптеген әйелдер мен еркектер ұйқыдан айырыла бастайды. Бірақ қаншама таңқаларлық көрінсе де, мұндай әуреге көбіне дені сау, пәлеңдей сырқаты жоқ адамдар да тап болады. Оның басты себебі... адамдардың дұрыс ұйықтай білмеуінде.

Терең, алаңсыз ұйқының негізі – нерв жүйесінің сабырлы күйде болуында, оны шаршау мен тынығудың дұрыс кезектесуі, басқаша айтқанда, тұрмыстың дұрыс режимі қамтамасыз етеді. Ұйықтауға үнемі белгіленген бір уақытта жатуға дағдылану – ұйқының берік болуының сенімді құралы. Сағат 10-да жатасыз ба, жоқ болмаса 11-де жатасыз ба, мұның пәлендей маңызы жоқ. Ең бастысы бұл мерзімнің тұрақты болуында, ағза алдын ала тынығуға «икемделеді», сондықтан қандай жағдайда да, тіпті жанұя мүшелерінің бәрі бір мезгілде жатпаса да, кейбіреулерінің істейтін шаруасы болса да, сіз ұйықтай бересіз.

Ұйқы бұзылуының алғашқы белгісі – ерте ояну, ешбір себепсіз, таңертеңгі сағат 4 – 5-те оянып, көпке дейін ұйықтамай жатасыз. Әрине, бұған қатты уайымдасаңыз, немесе одан да бекер берекеңізді кетіретін өмірлік мәселелерді ой елегінен өткізсеңіз, бірдеңе оқысаңыз немесе бөлмеде арлы-берлі жүріп алыңыз, таң атпай ояну дағдыға айналып, соған машықтанып кетесіз. Бұл дағдыдан ертерек құтылуға тырысыңыз. Оянысымен  жамылғыны ашып, денеңіз аздап салқындай бастаса – бұл көбінесе қайта ұйықтап қалуға көмектеседі. Немесе ұйықтап жатқан адамның тыныс алғанындай терең ырғақты тыныстаңыз – нерв клеткаларын тежейтін сыннан өткен әдіс. Ең бастысы, өз ойыңызды жанға жайлы тиетін, көңілді жұбататын бірдемеге аударыңыз. Мұның айтарлықтай көмегі бар.

Басы жастыққа тие ұйқысы ашылып кететіндер де болады. Бұларға беретін кеңесіміз: өзіңізді ұйықтауға күні бұрын әзірлеңіз, жауапты істерді, тебірентетін әңгімелерді, ауыр жұмысты түнге қалдырмаңыз. Әрине, үнемі осылай істей беру де кейде қолдан келмей қалады, бірақ сонда да «жақсы ой таң ата келеді» дегенді естен шығармаған жөн. Күннің екінші жартысынан бастап организмнің жалпы белсенділігі бірте-бірте төмендейді, ми клеткаларының қозғыштығы әлсірейді, сондықтан кітаптар мен чертеждерге ұзақ уақыт үңіле беруге болмайды. Айтпақшы, жұмыс істеуді ойын-сауықпен алмастыру нерв жүйесіне түсетін салмақты жеңілдетеді деп ойламаңыз. Тым кеш болатын киносеанстар, теледидар хабарлары, би, шуылдаған топтар – мұның бәрі миға үлкен салмақ болып тиеді. Ұйқы онсыз да бұзылып жүрсе, артық әсерлерден аулақ болған жөн.

Ойын-сауықты шектеп, кешке қарай үйде болыңыз, ұйықтауға жатудан бір жарым-екі сағат бұрын телевизорды сөндіріп, кесте тоқыңыз, сабырлы әуенді музыка тыңдаңыз. Жатар алдында 10 – 15 минут жарықты күңгірттеп отырған жақсы.

Қайсы біреулер қолына кітап алмай төсекке жатпайды және көпке дейін кітап оқып жатады. Әрине, кітап оқуға болады, айтпақшы, кейбір әйелдердің кітап оқуға басқа уақыты да бола бермейді. Иә, көз жұмыла бастағанға дейін ғана. Осы мезетте кітапты былай қойып, шамды өшіріңіз. Тағы да екі-үш бетті оқымақ болып, ұйқымен күреспеңіз, өйткені мұның өзі нерв клеткалары тежелуін кейінге шегіндіріп, олардың әлсіреуіне себін тигізеді. Төсекте жатып маңызды мақаланы оқуға, шетел сөздерін жаттауға және т. т. мүлде болмайды. Осылай оқу процесінің барысында сіздің миыңызға үлкен салмақ түседі, іс жүзінде сіз жұмыс үстіндесіз, бірақ соның өзінде ұйқымен алысып жатқаныңызды өзіңіз де сезбей қаласыз. Егер осы шаруамен шұғылданатын басқа уақытыңыз болмаса, төсекте жатпай, үстел басына отырып оқыңыз. Қаншама ұзақ отырып қалсаңыз да оның зияны төсекте жатып қалғаннан әлдеқайда кем болады. Жалпы есіңізде болсын: төсекте ұйықтамай жату, ұйқыңыз келгенде оған қарсылық жасау – зиянды, оған машықтанбаңыз.

Тез ұйықтауға жатардан бұрын серуендеу себін тигізеді, ал кейбіреулерге қысқа мерзімді, 3 – 5 минуттық адамды бей-жай тыныштық күйге бөлейтін ванна (судың температурасы дене температурасынан жоғары емес) көмектеседі.

Төсекке жатарда көңілге қонымды, әдемі көріністерді көз алдыңызға елестетіп, соған ой аударуға болады. Ал бейнелі ойлау қабілеті оншама дамымаған адамдардың мынадай жаттығу жасауына болады: көзді жұмып жатып ақ бояумен ақ фонға 3 санын баяулап және бірнеше рет қайталап ойша жазыңыз. Мұның да ұйықтап кетуге тигізетін себі бар.

Суреттер ғаламтор беттерінен алынған