Темір Арнидің бағдарламасымен жаттығайық!

Темір Арнидің туған күні. 67 жасқа толып отырған оның туған күніне орай біз оның жаттығу бағдарламасымен танысатын боламыз. Әрине, бодибилдинг өзінше бір сала, Арнольд Шварценеггердей болмасақ та, спортпен айналысуға түрткі болады деген үміттеміз.

Сонымен, Арнольдтің жаттығулары көп мәрте қайталанады. Дәл солай сіздің де шынығуыңыз оңай болмасы анық. Десе де, оның бағдарламасы арқылы өзіңіздің денеңізді дұрыс не бұрыс жаттықтырып жүргеніңізді тексеріп көріңіз.

Бірінші кезең:

Дүйсенбі: кеуде бұлшықетіне арналған жаттығулар, құрсақ тығыршығына арналған жаттығулар, арқаға күш түсіретін жаттығулар реті.

Сейсенбі: Иыққа арналған жаттығулар, білектің жоғарғы-төменгі бөліктеріндегі бұлшықетке арналған жаттығулар;

Сәрсенбі: Сан мен жамбасқа арналған жаттығулар, арқаның төменгі бөлігіне арналған жаттығу, білек күшін шынықтыратын жаттығулар;

Бейсенбі: кеудеге арналған жаттығулар, арқаға арналған жаттығу, білек күшіне арналған жаттығу;

Жұма: Иыққа күш түсіретін жаттығулар, білектің төменгі, жоғарғы бөліктеріне арналған жаттығу, білек күшін көбейтуге арналған жаттығулар;

Сенбі: сан мен жамбасқа арналған жаттығу, аяқты шынықтыратын жаттығулар, арқаның төменгі бөлігіне арналған жаттығулар, білек күшін жаттықтыратын жаттығулар;

Бұл бағдарламада әр жаттығуды 5 мәрте қайталаймыз. Әрбір қайталауда 10-14 рет жаттығу жасаймыз. Егер бұл жаттығулардан кейін де қуатыңыз барын сезсеңіз екінші кезеңдік жаттығуларға өтуіңіз керек:

Екінші кезең:

Дүйсенбі: кеудеге арналған жаттығулар, білек күшіне арналған жаттығу, арқаға арналған жаттығу, жамбасқа арналған жаттығу, аяққа күш түсіретін жаттығулар;

Сейсенбі: иыққа арналған жаттығулар, білекке арналған жаттығулар, арқаға арналған жаттығулар, арқаның төменгі бөлігіне арналған жаттығулар;

Сәрсенбі: жамбасқа арналған жаттығу, аяқ жаттығулары, кеуде бөлігіне арналған жаттығулар, білек жаттығулары, арқа жаттығулары;

Бейсенбі: арқаның төменгі бөлігіне арналған жаттығулар, білектің жоғарғы, төменгі бұлшықеттеріне арналған жаттығу; иық жаттығулары;

Жұма: кеудеге арналған жаттығу, білек жаттығуы, арқаға арналған жаттығу, жамбасқа арналған жаттығу, аяқты шынықтыратын жаттығулар;

Сенбі: білектің жоғарғы-төменгі бөлігіне арналған жаттығулар, арқаға арналған жаттығу, жамбасқа арналған жаттығу, аяққа арналған жаттығу;

Байқап отырғандарыңыздай, біз жаттығулардың қалай жасалатынын айтып отырған жоқпыз, оны мына Gif форматтағы суреттерден көруіңізге болады.

Енді дұрыс тамақтануға көшейік:

Егер бұлшық массасын өсіргіңіз келсе, күніне 5-6 реттен тамақтаныңыз;

Жаттығулардан кейін дәрігеріңіз рұқсат еткен, сертификатталған гейнер мен протеин ішіңіз;

Жаттығу жасап болған соң 30-60 минут өткеннен кейін тойып тамақ ішіңіз;

Өсуі керек қажетті бұлшықетке арнайы тоқталыңыз да, қажетсіз деп тапқан жаттығуыңызды жаттығу күнінен ысырып тастаңыз, сонда бір аптада кем дегенде 3 рет демалатын боласыз;

Күніне кем дегенде 8-10 сағат ұйықтаңыз;

Ас қабылдаудың алдында 30-50 грамм ақуыз ішіңіз;

Қанықпаған майы бар тағам ішіңіз. Гормондарыңыз бен денсаулығыңызға тікелей әсер беретін осы фактор;

Әрқандай жануардың еттерін өзгертіп отырып жеуге болады: сиыр еті, қой еті, тауық еті, балық еті;

Тәттіден аулақ болыңыз. Мұның орнына жеміс жеңіз.

Дайындаған: Ардақ Құлтай

Сурет: mainfun.ru