Гликемиялық индекс дегеніміз не?

"Гликемиялық индекс" түсінігі алғаш рет 1981 жылы пайда болды. Оны ғылымға канадалық дәрігер Дэвид Дженкинс енгізді. Ол бұл қадамға гликемиялық индексі төмен азық-түліктер тізімін құру мақсатында барды. Бұл мәліметтер диабетпен ауыратын адамдарға қолайлы тамақтану үлесін жасауға көмектесері анық еді. 

Ғалым азық-түліктегі көмірсулар қандағы қант деңгейіне әсер ететіндігін зерттеген. Нәтижесінде, күтпеген тұжырымдамаға келеді. Мысалы, құрамында қант көп болса да, балмұздақтың бір үлесі бір тілім нанға қарағанда қандағы қант деңгейіне азырақ әсер ететіндігі анықтаған. 
Қазір гликемиялық индексті (ГИ) медицинада диабетті емдеу жолында диета құруға ғана қолданылмайды. Оны спорттық тамақтану мен арықтауға арналған диетаға да пайдаланады. Мұндай тағам үлестері жоғары тиімділігімен ерекшеленеді. Көмірсулар мөлшері шектелгендіктен зат алмасу жақсарады. Демек, артық салмаққа әкелетін қандағы қант деңгейі де азаяды. 

Гликемиялық индекс – көмірсулардың глюкозаға дейін қаншалықты жылдам немесе баяу ыдырайтындығын көрсететін белгі. Бұл индекс 100-балдық шкаламен өлшенеді. Сәйкесінше, көмірсусыз өнімнің гликемиялық индексі 0 бірлік болады. Ал ГИ-дің саны көп болған сайын өнімнің құрамындағы көмірсу мөлшері жоғары дегенді білдіреді.

ГИ көрсеткіші жоғары азық-түліктер ағзаға тез сіңеді. Ал алынған энергия соншалықты жылдам шығындалады. ГИ көрсеткіші төмен өнімдер керісінше, баяу сіңеді, бірақ энергияны біртіндеп береді. Баяу көмірсуларға жылдам көмірсуларға секілді тез тоймағанмен тоқтық сезімі ұзаққа сақталады.

Қарапайым көмірсулар (ГИ жоғары азық-түліктер) қысқа уақытқа ғана тойдыратындығымен зиянды. Мысалы, тәтті тоқашпен шай ішсеңіз, бірден тойғандай болғанымен шамалыдан соң қайтадан қарныңыз ашады. Ол артық салмаққа және зат алмасудың бұзылуына әкеледі.

ГИ-дің үш деңгейі бар:

- төмен (0-ден 55-ке дейін);
- орташа (56-дан 69-ға дейін);
- жоғары (70-тен 100-ге дейін)

ГИ төмен өнімдердің артықшылықтары

- Қарын ашу сезімінің жиі болмауы. Мұндай азық-түліктерден соң тойымдылық сезімі ұзаққа сақталады.
- Баяу, бірақ тиімді арықтау. Нөлдік немесе төмен индекстің арқасында артық салмақтан ұзаққа арылуға болады.
- Өзіңізді жақсы сезіну. Сымбатты сырт келбет пен мықты денсаулық.
- Семіздіктің алдын алу.

ГИ төмен өнімдердің кемшіліктері

- Физикалық әлсіздік. Әрдайым ГИ төмен азық-түлікті жеу ағзаның әлсізденуіне әкеледі.
- Күрделі мәзір. Кестені қолданып, тамақ дайындау қиын емес. Бірақ өнімдер бір тамаққа біріккенде гликемиялық санды және калорияны дұрыс есептеу қиынырақ болады.

Гликемиялық сан – тұрақты шама емес. Мысалы, шикі сәбіздің ГИ-і – 35, ал бұқтырылған сәбіздікі – 85.

ГИ төмен азық-түлікті қашан және кімдер қолдану керек?

ГИ бойынша арнайы диеталар бар. Диетологтар оларды мына жағдайда жазып береді:

- диабет кезінде немесе оның алдын алу үшін;
- инсулинді сіңіру пролемасы бар адамға;
- баяу, бірақ тиімді арықтауға;
- зат алмасу бұзылғанда.

ГИ төмен өнімдерге мына азық-түліктер жатады:

1. Жеміс-жидектер. Әсіресе, көкжидек, мүкжидек, қара бүлдірген, қаражидек, шие, таңқурай және құлпынай пайдалы. Грейпфрут, алма, апельсин, алмұрт, мандаринді де осы категорияға жатқызады. Сонымен қатар, кей кептірілген жемістер, мысалы – қара өрік пен өрікті осы топқа жатқызады.

2. Жарма, макарон, бұршақтылар. Жабайы немесе қоңыр күріш, жасыл қарақұмық, кебек және барлық бұршақтылар (нұт, соя, жасымық, бұршақ) ерекше бағалы болып келеді.

3. Көкөністер. Жасыл көкөністер жақсы қасиетке ие: ақбас қырыққабат, қияр, брокколи, жасыл бұршақ, тәтті бұрыш, үрмебұршақ. ГИ төмен көкөністерге кәді, баялды, түйінді пияз да жатады. Аскөк, ақжелкен, асжапырақ және балдыркөк те осы топқа кіреді.

4. Жаңғақтар. Орман жаңғақ, бадам, кешью, пісте және балқарағай жаңғағының гликемиялық көрсеткіштері төмен. Бұл пайдалы қасиетке күнжіт пен асқабақ дәндері де жатады.

5. Йогурт. Ол майсыздандырылған, бояуы жоқ, химиялық қоспасыз және қантсыз болуы керек.

6. Шоколад және балмұздақ. Мұндай диета кезінде тәттілерді де жеуге болады. Бірақ шоколадтың қара түрі және балмұздақтың фруктозамен дайындалған түрі болуы тиіс.  

ГИ бойынша дұрыс тамақтану кезінде тиімді нәтиже болуы үшін бірнеше кеңесті ескеріңіз:

1. Екі есе үлестің жөні жоқ. Егер тағамның ГИ-і төмен болса, оны килограмдап жеуге болады деген сөз емес. Тағамның калориясы мен құрамына да мән беру керек. Мысалы, қытырлақ картоптың (чипсы) гликемиялық индексі жасыл бұршақтан аз болғанымен, жасыл бұршақ пайдалырақ және құнарлырақ.

2. Өнімдердің түрлі үйлесімі ГИ-ді төмендетеді немесе көтереді. Мысалы, жасұнық, май және қышқыл (лимон суы) үйлесімі көрсеткішті төмендетеді. Сондай нәтижені ақуыз бен көмірсулар үйлесімі де береді. Ал сүт бұл көрсеткішті көбейтеді.

3. Тамақтану мәзіріңізге құрамында ақуызы көп азық-түліктерді қосыңыз.

4. Тамақтың майлылығын азайтыңыз. Аздап зәйтүн майын қолдануды ғана әдетке айналдырыңыз. Пайдалы майларды теңіз өнімдері мен балықтардан алуға тырысыңыз.

5. Тамақты ұзақ пісірмеуге тырысыңыз. Езіліп кеткен макарон немесе көкөністер өзінің гликемиялық индексін бірден көтереді.

6. Тамақтану режимін қатаң ұстаныңыз. Әр 3-4 сағат сайын аз -аздан тамақтаныңыз.

7. Жармаларды ұзақ қайнатпаңыз. Оларды дайындауда аз қайнатыңыз немесе  қайнаған су құйып, бетін жауып, бірнеше сағатқа қалдырыңыз.

8. Тәтті тағам жегіңіз келіп кетсе, оны аш қарынға жемеңіз. Тәттіні бір уыс жаңғақпен бірге жесеңіз, зияны азырақ болады.