Степ-аэробиканың пайдасы

Степ-аэробика – арнайы биіктікте (степ-платформа) жасалатын кардио-жаттығу. Степ-аэробикамен фитнес залда топпен бірге немесе үйде өзіңіз жаттығуға болады. Ол үшін степ-платформа сатып алып, сізге сай келетін видео-жаттығу тапсаңыз болғаны. Степ-аэробиканың пайдасы неде және онымен қалай дұрыс жаттығу керек?

Степ-аэробиканың пайда болу тарихы

Степ-аэробика өткен ғасырдың 80-ші жылдары пайда болды. Оны алғаш рет Джин Миллер ойлап тапты. Джин тізесін жарақаттап алған соң ортопед-дәрігердің кеңесімен буынын қатайту үшін шағын жәшікке мініп-түсіп жүреді. Сәтті сауығу оны қандай да бір биіктікке шығып-түсу арқылы жасалатын жаттығу ойлап табуға итермелейді. Осылай степ-аэробика деп аталатын жаңа спорттық бағыт пайда болады. Ол әлем бойынша жылдам тарап кетеді.

Жаттығу қалай өтеді?

Степ-аэробика әдетте комбинациялық байланыстарға біріктірілген базалық қадамдар жинағынан тұрады. Қадамдар мен байланыстардың күрделілік деңгейі нақты сабаққа байланысты. Жаттығулар ырғақты музыкамен және жылдам темпте өтеді. Жаттығуға беті таймайтын арнайы пластикалық платформа қолданылады. Степ-платформаның биіктігін реттеуге болады, сондықтан жаттығу күрделілігін арттыруға немесе төмендетуге болады.

Әдетте, степ-аэробика жаттығуы ширатудан және базалық қадамдардан басталады. Біртіндеп базалық қадамдар қиындай түседі және байланыстарға біріктіріледі. Егер бастаушыларға арналған сабақты таңдаған болсаңыз, комбинациялар қарапайым болады: бір байланыста 2-3 қадам. Бастапқы кезде жаттықтырушының айтқандарынан қалмай, бірге жасау қиынға соғуы мүмкін.

Степ-аэробика жаттығуы 45-60 минутқа созылады. Жаттығу үзіліссіз өтеді және қарапайым жаттығулардан басталып, ары қарай қиындай береді. Степ-аэробикаға бармас бұрын саябақта жылдам жүріспен немесе жай жүгірумен айналысқан жөн. Кей жаттықтырушылар сабақ соңында тепе-теңдік орнату үшін қолға және ішке арналған жаттығулар жасатады. Себебі степ-аэробикада негізгі жүктеме аяқ бұлшықеттеріне түседі.

Степ-аэробиканың түрлері

Топтық жаттығу "степ-аэробика" деп аталса да, бағдарламаны түсіну үшін алдымен бір сабағына қатысып көріңіз. Себебі спорттың бұл бағытын әр жаттықтырушы әрқалай көреді. Степ-аэробиканың мынадай түрлері бар:

- Basic Step – базалық қадамдар мен оңай комбинацияларды үйрететін бастаушыларға арналған жаттығу;
- Advanced Step – тәжірибесі бар адамдарға арналған жаттығу. Ереже бойынша, оның бағдарламасына күрделі байланыстар мен секірмелі жаттығулар кіреді;
- Dance Step – би хореографиясын ұнататындарға арналған жаттығу. Бұл бағдарламада қадамдар би байланыстарына қосылады, сондықтан арықтаумен қатар пластиканы (би өнері) дамытуға болады;
- Step-combo – өте күрделі байланыстардан тұратын жаттығу;
- Step Interval – интервалды темпте өтетін жаттығу. Ол жылдам арықтауға жақсы көмектеседі;
- Double Step – тиімділігін арттыру үшін екі степ-платформа қолданылатын жаттығу;
- Power Step – бұлшықеттердің тонусы үшін күштік жаттығулар қолданылатын степ-аэробиканың бір түрі.

Степ-аэробиканың артықшылықтары

1. Степ-аэробика – артық салмақтан арылуға арналған кардио-жүктеменің ең тиімді түрі. 1 сағаттық жаттығуда 300-500 ккал кетіруге болады.
2. Буындар үшін степ-аэробикамен айналысу мысалы, жүгіру, секірмеге қарағанда қауіпсіз болып саналады.
3. Степ-аэробикамен айналысу арқылы остеопороздың және артриттің (буынның қабынуы) алдын алуға болады. Бұл аурулар отырыңқы күйде жұмыс істейтін адамдарда жиі кездеседі.
4. Степ-аэробика жүрек пен өкпе жұмысын тиімді етеді. Мұндай жаттығу жүрек-қан тамырлар аурулары қаупін бірнеше есеге азайтады.
5. Степ-аэробика төзімділікті дамытуға көмектеседі. Төзімділік күнделікті өмірде де қажет. Мысалы: қабатты үйге баспалдақпен көтерілу, ұзақ серуендеу, тауға шығу. Сонымен қатар, степ-аэробика тепе-теңдік сақтауды да дамытады.
6. Жаттығу күрделілігін степ-платформаның биіктігін өзгерту арқылы өзіңіз реттей аласыз. Платформа биік болған сайын көбірек жүктеме аласыз.
7. Степ-аэробикамен үйден айналысуға болады. Ғаламтордан тегін видео-сабақтар таба аласыз.

Степ-аэробиканың кемшіліктері

1. Степ-аэробикада үйренуге біраз уақытты қажет ететін қадамдар мен байланыстар бар. Бастапқы сабақтарда айналысушы жиі шатасып, жаттықтырушының артынан үлгермейді. Сондықтан степ-аэробикамен айналысудан айнып қалуы мүмкін.
2. Степ-платформада айналысу жүгіру мен секіруге қарағанда буындар үшін қауіпсіз екенін айтқанбыз. Бірақ егер тізе буындары мазаңызды алса, фитнестің бұл түрі ол мәселені қиындатып жіберуі мүмкін.
3. Степ-аэробиканың біріңғай үлгісі жоқ. Әр жаттықтырушы бұл сабақты өткізуге өз ерекшелігін қосады. Сондықтан оның барлық сабақтары бірдей тиімді және сапалы бола бермейді.
4. Степ-аэробика тек аяқ бұлшықеттеріне арналған. Сондықтан дененің жоғарғы бөлігі қажетті жүктемені алмайды. Егер бүкіл денеңіздің жағдайын жақсартқыңыз келсе, қосымша күштік жаттығулармен де айналысу керек.

Степ-аэробикамен айналысуға қарсы көрсетілім

- Жүрек-қан тамырлар ауруы;
- Аяқ буындары ауруы;
- Қимыл-тірек жүйесінің ауруы;
- Жоғары қысым;
- Тамырлардың түйнеліп кеңеюі;
- Өте үлкен артық салмақ;
- Жүктілік және босанғаннан кейінгі уақыт (3 ай).

Степ-аэробиканы бастаушыларға 10 кеңес

1. Степ-аэробиканың жаттығуларын орындау кезінде денені дұрыс ұстауды ұмытпаңыз: тізені шамалы бүгу, арқаны тік ұстау, ішті ішке тарту, иықты тік ұстау, алға тіке қарау.
2. Платформаны түгел табанмен басыңыз, өкшеңіз платформадан шығып тұрмау керек.
3. Степ-аэробикада екі есеппен ғана жасалатын қадам жоқ: аз дегенде төрт қадам болады. Бұл тек еденнің үстінде қозғалмай, платформаға шығумен байланысты.
4. Степ аэробикада классикалық аэробикадағыдай кері қадамдар жоқ.
5. Степ-аэробиканың алғашқы сабағында шатасып, қиналуыңыз мүмкін. Бірақ оның қалыпты екенін ескеріңіз. Шамамен 3-4 жаттығудан соң өзіңізді сенімдірек сезінетін боласыз.
6. Степ-платформа жоғары орналасқан сайын жүктеме қарқынды бола түседі. Жаңа бастаушыларға 10-15 см биіктікті таңдаған жөн. Ал тәжірибелілер 20 см биіктікті таңдаса болады. Әр қосылған 5 см қосымша 12% жүктеме береді екен.
7. Батпантас (гантель) қолдану арқылы жаттығуды қиындата аласыз.
8. Жаттығуды бастауға 30 минут қалғанда 1 стақан су ішіп алыңыз және жаттығу кезінде әр 10 минут аз-аздан су ішіңіз.
9. Егер залда степ-аэробиканың бірнеше деңгейі ұсынылса, тіпті, басқа жаттығулардан соң физикалық дайындығыңыз болса да, бастаушыларға арналған түрін таңдаған дұрыс.
10. Жаттығуларды алдымен "аяқпен" жаттаңыз, содан соң ғана қолдарыңызды қосасыз.