Марафонға қалай дайындалу керек?

21 сәуірде Орталық Азиядағы ең ірі бұқаралық марафонның бірі Алматы марафон өтеді. Ұйымдастырушылардың дерегінше, марафонға жүйелі дайындығы бар спортшылар да, бір ай қалғанда дайындық бастайтын әуесқойлар да қатысатын көрінеді. Марафоншылардың мәреге жету-жетпеуі олардың сол дайындық деңгейіне байланысты.

Толық марафон 42 шақырымнан тұрады. Оған тек 18 жасқа толғандар қатыса алады. Ал жартылай марафонға қатысушылар 21 шақырым жүгіруі тиіс. Сондай-ақ Алматы марафонда 10 шақырым, балаларға арналған 3 шақырымды жүгіруге болады.

Ендеше назарыңызға тәжірибелі марафоншылардың кеңестерін ұсынамыз.

Жаттығу

Жаттығуды жарты жыл бұрын бастаған жөн. Аз-аздан бастап, қашықтық пен физикалық салмақты бірте-бірте арттыра беру керек. Алғашқыда жылдам жүрістен де бастауға болады, бастысы – ағза аяқ асты белсенділіктен есеңгіреп қалмаса болғаны. Кез келген жаттығудағыдай жүгіру алдында бұлшықетті қыздырып, жаттығулар жасап алған жөн. 

Тамақтану

Көп спортшы марафон алдында көмірсуы мол тамақ ішеді, себебі бүйрекке көп гликоген керек. Дәл осы полисахарид спортшыға қосымша күш беріп, бұлшықет жарақатының алдын алады. Жүгіру алдында сондай-ақ банан, құрма, мейіз, мармелад, шоколад жеп ауқаттануға болады. 

Жеңіл атлетикадан Олимпиада чемпионы Ольга Рыпакованың тамақтануға қатысты кеңестері бар:

"Марафоннан үш күн бұрын ет, майлы тағамдардан бас тарту қажет. Ағзаға қорегі мол салат, жармалар жеу керек. Сондай-ақ, құс етін де жеуге болады. Марафоннан 4 сағат бұрын макарон жеген жөн. Өйткені макаронда көмірсу көп болады. Ол ағзаға әжептәуір қуат береді", - дейді О.Рыпакова.

Киім

Спортшы үшін аяқкиімді дұрыс таңдау өте маңызды. Қазір түрлі спорттың өз аяқкиімі бар. Марафонға да арналған кроссовкаларды тауып алуға болады. Есте сақтайтын жайт – аяқкиімді марафонға тақалған кезде алмаған жөн, 2-3 апта бұрын сатып алып, жаттығуда сынап көріп, аяққа ыңғайлы екеніне көз жеткізген дұрыс. 

Марафон киімі ауа-райына қарай таңдалады. Негізінен ауаөткізгіш синтетикалық материалдан жасалған спорт киімін таңдаған жөн. Күн ашық болса, баскиім мен иығы жабық футболка кию керек. Күннен қорғайтын SPF-30 крем де артық болмайды.

Старт

Командалық "Ekiden" дисциплинасында үш жылдық тәжірибесі бар Massaget-тің спорт журналисі Өмірбек Сансызбайдың айтуынша, дистанцияның алғашқы бөлігін ақырын бастап, қарқынды 3-5 километрден кейін үдету керек екен. Осылайша, бүкіл дистанцияда ағзаға салмақ түспейтіндей, жеңіл жүгіріп өтуге болады екен. Ал максимал жылдамдық мәреге 400-500 метр қалғанда қолданылады.

Финиш

Мәреге жете салысымен отыруға, жатуға болмайды. Мәрені кесіп өткен соң, бір орында жүгіріп немесе жылдам жүріспен жүрек қағысын бірте-бірте бәсеңдету керек екен. Содан кейін ғана аз-аздан су ішіп, денені босаңсыту қажет. Марафонның ертесіне жаттығуға қайта кірісуге қатаң тыйым салынады. Себебі ағза қайта қалпына келіп, тынығуы тиіс. Сондай-ақ марафоннан соң жүгіруді түбегейлі тастап кетуге де болмайды, бұлшықет осыған дейінгі жаттығуды ұмытып кетіп, кейін қайта бастауға тура келеді.