Жүкті әйелдерге арналған гимнастика

Гимнастика — жүктіліктің алғашқы айынан бастап босануға дейінгі денсаулық пен дене пішінді сақтау үшін қолданылуы керек. Алайда жүктілік кезінде спорт залдарына, фитнес-орталықтарға барудан аулақ болу керек. Жүкті әйелдерге арналған үй гимнастикасы 25 минуттан аспайды. Тек оны күнделікті өмірге енгізіп, бір мезгілде жасау керек. Аяғы ауыр әйелдерге арналған мұндай жаттығудың пайдасы болмаса, зияны жоқ. Әрбір жаттығуды 3-4 рет жасайды. Ең бастысы гимнастиканы жасамас бұрын дәрігермен кеңесіп алған жөн. Себебі жүктіліктің әр айында гимнастика тәсілі өзгеріп отырады.

Басы...

Денені ширату

Фитболға отырыңыз. Одан әрі қолыңызды алға қарай созып, жоғары-төмен қолдарды қимылдатасыз. Алайда қолды бастың тұсында ұстауға болмайды.

Арқаны босаңсыту. Допқа жайланып отырып алған соң, екі шынтақты аяқтың үстіне қойып, сәл еңкейіп отыру керек. Осы уақыт аралығында арқаңызды босаңсытып аласыз.

Оңға-солға майысу. Доптың үстіне отырып, қолыңызды екі жаққа созып доптың үстіне қоясыз. Кейін оңға және солға қисайып жаттығуды жалғастыра бересіз. Бұл жаттығудың арқа бұлшықеттерінің созылуына пайдасы зор.

Аяққа қарай иілу. Әуелі фитболға жайғасып отырыңыз. Аяғыңызды сәл бүгіп ұстаңыз. Сосын сол аяғыңызды алға қарай созып, өкшені жерге қадайсыз. Артынша барлық денеңізбен қолыңызды алға қарай созу арқылы аяқтың басына жетуге тырысыңыз. Кейін жаттығуды екінші аяққа да дәл осылай қайталаңыз.

Отырып-тұру. Ең алдымен тіке тұрып, оң аяқты алға қарай, ал сол аяқты артқы жақта ұстайсыз. Осы қалыпта тұрып аяқтарыңызды бүгіп, қайта қалпына келтіру арқылы жаттығу жасайсыз.

Допты қозғалту. Орныңыздан тұрып, допқа қарай иілесіз. Одан әрі фитболды екі қолыңызбен ұстайсыз да, аяқтарыңыздың арасын 60-70 см алшақтықта ашасыз. Осы қалыпта тұрып допты ары-бері қозғалтуыңыз керек. Бұл арқа омыртқасы мен иық буындарына өте пайдалы жаттығу.

Доптың үстіне жату. Ақырын арқаңызбен доптың үстіне жатасыз. Бұл уақытта аяқ арасын алшақ және сәл бүгіп ұстаған жөн. Бұл жаттығу түрі аяқ бұлшықеттерін нығайтып, арқа бұшықеттерін босаңсытады.

Допқа отыру. Доп үстінде отырып қозғалу керек. Ол үшін доптың үстінде отырып, оны сәл-сәл секіртесіз және домалатасыз. Қолды алға қарай созу арқылы күрделендіруге болады. Бұл арқа омыртқасы мен қолдың бұлшықеттерін нығайтады.