Ұйықтар алдында жеуге пайдалы 10 тағам

Massaget.kz тілшісі жылдам ұйықтауға көмектесіп, ұйқыңыздың қануына көмектесетін 10 тағамды тізді.

Бадам жаңғағы
Бадам жаңғақтарында мелатонин көп, бұл биологиялық сағатты реттейтін гормон. Бұл зат ағзаға ұйықтау қажеттілігін білдіреді.

Бір уыс Бадам жаңғағында (шамамен 30 г) магнийдің тәуліктік дозасының 19 пайызы бар. Бұл микроэлементті жеткілікті мөлшерде тұтыну ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйқысыздықтан зардап шегетіндерге. Ғалымдар магний оянуға жауап беретін кортизол стресс гормонының деңгейін төмендетеді деп болжайды. Дегенмен, бадамның ұйқы сапасын жақсартатынын нақты растайтын ауқымды зерттеулер әлі де жоқ.

Күркетауық еті
Күркетауық етінде мелатонин өндірілетін триптофан амин қышқылы көп. Сондай-ақ, ұйықтар алдында ақуызды қалыпты тұтыну түнде оянып кетудің алдын алады. 

Түймедақ шайы
Түймедақ құрамында көптеген апигенин бар - бұл флавоноидтар тобындағы зат, ол ұйқының сапасын жақсартады. Мичиган университетінің ғалымдарының бір зерттеуі 28 күн ішінде күніне екі рет 270 мг түймедақ сығындысын тұтынатындар 15 минутқа тез ұйықтап, түн ортасында оянбайтынын анықтады. Тағы бір зерттеу нәтижесіне сүйенсек, екі апта бойы ұйықтар алдында түймедақ шайын ішкен әйелдер бұл шайды ішпегендермен салыстырғанда ұйқы сапасының жақсарғанын мәлімдеді.

Фото: 8photo / Freepik.com

Киви
Тайвань ғалымдары жүргізген 4 аптаға созылған зерттеу кезінде 24 ересек адам әр кеш сайын ұйықтар алдында бір сағат бұрын екі киви жеді. Нәтижесінде қатысушылар ұйықтар алдында ештеңе жемегендерге қарағанда 42 пайызға жылдам ұйықтай бастады. Сонымен қатар, оларда түн ортасында ояну ықтималдығы аз болды және жалпы ұйқы уақыты 13 пайызға өсті.

Ғалымдар бұл әсер кивидің мелатонин сияқты ұйқы мен ояту режимдерінің өзгеруіне әсер ететін серотонин деңгейін жоғарылату қабілетінен туындады деп болжады. Сондай-ақ, олар кивидегі қабынуға қарсы антиоксиданттар, мысалы, С дәрумені мен каротиноидтар ұйқының сапасына оң әсер етеді деп санайды.

Шие
Шие шырынын күнделікті тұтыну ұйқының сапасын жақсартады деген зерттеу нәтижелері бар.
Луизиана мемлекеттік университетінің ғалымдарының шағын пилоттық зерттеуінде егде жастағы әйелдер тобы күн сайын таңғы ас кезінде және ұйқыдан 1-2 сағат бұрын 240 мл шие шырынын ішетін. Нәтижесінде екі аптадан кейін қатысушылар орта есеппен бір жарым сағатқа ұзағырақ ұйықтай бастады.

Зерттеушілер бұл шиедегі мелатониннің жоғарылауына байланысты деп болжайды. Жидектерде фитохимиялық процианидин в-2 көп, ол триптофан амин қышқылын ыдыраудан қорғайды. Бұл өз кезегінде мелатонин өндіру үшін қажет. Дегенмен әлі де шиенің ұйқыны жақсартудағы және ұйқысыздықтың алдын алудағы рөлін растау үшін ауқымды зерттеулер қажет.

Майлы балық
Ақсерке, тунец, форель және скумбрия сияқты майлы балықтарда серотонин өндірісін арттыратын көптеген омега-3 май қышқылы мен D дәрумені бар.

Анита Хансен бастаған халықаралық ғалымдар тобының бір зерттеуінде ер адамдар алты ай бойы аптасына үш рет 300 грамм атлантикалық ақсерке жеді. Олар бірдей калориялы тауық, сиыр немесе шошқа етін жеген еркектерге қарағанда 10 минутқа тез ұйықтай бастады.

Фото: lifeforstock / freepik.com 

Жаңғақ
Жаңғақ - мелатониннің ең жақсы табиғи көзінің бірі. Сондай-ақ оларда серотонин өндірісіне ықпал ететін альфа-линолен қышқылы көп. Жануарларға жүргізілген бір зерттеу жаңғақ мелатонин деңгейін жоғарылататынын көрсетті. Дегенмен, әзірге жаңғақтар ұйқыны жақсартатынын көрсететін нақты зерттеулер жоқ.

Күріш
Сомнологтар бұған дейін де ұйықтар алдында жоғары гликемиялық индексі (gi) бар тағамдарды жеу ұйқының сапасын жақсартады деген пікір айтқан. Себебі мұндай тағам қандағы инсулин деңгейін жоғарылатады, бұл ұйқыға ықпал етеді. Бұған Австралия спорт институтының ғалымдары жүргізген зерттеу нәтижелері де дәлел. Алайда, мұндай қабілетке гликемиялық индексі жоғары кейбір тағамдар ғана ие, мысалы, күріш. Бір зерттеуде жапон ғалымдары 1848 адамның кешкі диетасын салыстырды. Олар ұйықтар алдында күріш жегендер гликемиялық индексі жоғары нан немесе кеспе жегендерге қарағанда жақсы ұйықтайтынын анықтады. Тағы бір зерттеу нәтижесіне сәйкес, тәттілер мен қантты сусындар, керісінше, ұйқының сапасын нашарлатады.

Пісте
Бұл құрамында мелатонині жоғары жаңғақтың тағы бір түрі. Бір уыс пісте (шамамен 30 грамм) құрамында 6,5 мг мелатонин бар. 

Фото: freepik.com

Асқабақ тұқымы
Бір уыс (шамамен 30 грамм) асқабақ тұқымында ұйқының сапасын жақсартатын магнийдің күнделікті дозасының 37 пайызы бар. Сондай-ақ, асқабақ тұқымдары мелатонин өндіру үшін қажет триптофанға бай. 

Шағын жүргізілген зерттеудің бірінде қатысушылар күнде көмірсумен бірге 250 мг асқабақ тұқымы триптофанын тұтынды. Бұл адамдар жақсы ұйықтап, ұзақ оянды. Дегенмен бұл нәтижені растау үшін тағы да зерттеулер жүргізілуі қажет.

Өзекті жаңалықтарды өз уақытында оқу үшін Facebook парақшамызға жазылыңыз!