Өзіңізді уақытылы ұйықтауға қалай үйрету керек?

Түнде фильм қарап немесе үй шаруасымен жүріп, кеш ұйықтаймыз да, ұйқымыз қанбайды, таңертең бұл ісімізге өкінеміз. Бұл құбылыс күнде қайталанады, салдарынан ауыр ауруларға тап болуымыз мүмкін. Қалай уақытылы ұйықтап үйренуге болады? Мамандар жауап берді, - деп хабарлайды Massaget.kz тілшісі.

Александр Мельников, сомнолог:

"Адам үнемі кеш ұйықтайтын болса, бұл - 100 пайыз психологиялық проблема. Дегенмен бұған жиі әсер ететін бір физиологиялық қасиет бар, ол - ұйқы мен оянудың тәуліктік ырғағы. Күн батқан кезде ағзада мелатонин (ұйқыны реттейтін нейротрансмиттер) пайда бола бастайды, ал түнде дене температурасы төмендейді. Біреуде бұл механизмдер ертерек, ал біреуде кеш қосылады".

Қандай кезде дәрігер көмегі қажет?

Сомнологтың сөзінше, адамның жұмыс кестесі мен ұйқы режимін бір-біріне ілестіруге мүмкіндік болса, проблема емес. Яғни жұмыс кестесі үшін әрдайым кеш жатып, кеш ояну керек болса, бұл дұрыс. 

"Мына уақытта ұйықтауға жату керек, ол 8 сағатқа созылу керек деген ереже жоқ. Алайда адамға жұмысқа бару үшін таңертең сағат 07.00 ояну керек болса, ал ол түнгі сағат 02.00 дейін ұйықтағысы келмесе, бұл созылмалы ұйқының қанбауы", - деп түсіндірді маман.

Ұйқыға қалай дайындалу керек?

Ағзаға түнгі режимге ертерек ауысуға көмектесетін бірнеше әдіс бар.

• Жарықты азайтып, гаджет қолданбаңыз.

Жарық мелатонин өндірісін тежейді, сондықтан ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын шамдарды сөндіріп, смартфон, планшет, теледидар сияқты жарқын экраны бар құрылғылардан аулақ болған дұрыс. Ұйықтар алдында бір минутқа телефон қосып, жарты сағаттан кейін ұйқыңыз келмей қалғанын байқаған болсаңыз, мұның физиологиялық негізі бар екенін біле жүріңіз.

• Режимді сақтау

Бұл ұйқының бұзылуының алдын алу мен емдеудің негізгі ережесінің бірі. Жұмыс күні болса да, демалыс күні болса да бір уақытта жатып, оянған жөн. Режимді бұзсаңыз да, ол бір немесе жарты сағаттан аспауы шарт. Егер бос күндері түскі асқа дейін ұйықтасақ немесе күніміз бен түнімізді ауыстырып алсақ, күнделікті ырғақ пен мелатонин секрециясы тұрақты бұзылады және бұл созылмалы ұйқының бұзылуына әкеп соқтыруы мүмкін.

• Ұйықтар алдында шамадан тыс жүктеме түсірмеңіз

Циркадты ырғаққа бұлшықет, тамақ немесе эмоционалды, яғни кез келген жүктеме әсер етеді. Физикалық белсенділік күндіз ғана пайдалы, ал аштық сезімі мен тым тойып жату - ұйықтауға кедергі келтіреді, ұйықтар алдында жаңалық пен фильм қарау да ұсынылмайды.

Анастасия Дзкуя, нейропсихолог:

"Ұйқының кез келген созылмалы бұзылуы - ағзаның өмірлік қажеттілігінің бірінің бұзылуы. Кейде бұған өмірде болып жатқан оқиғалар да әсер етуі мүмкін".

Ерте ұйықтауға не кедергі болуы мүмкін?

1. Мазасыздық

Мазасыздыққа уақыт жоғалтпау үшін, біріншіден, өмірде біз өзгерте алмайтын көптеген қорқынышты жағдай бар екенін мойындау керек. Адам осы деректі қабылдап, өз жауапкершілігіне кірмейтін дүниені ойламауы шарт.

Екіншіден, ең болмаса, ұйықтар алдында мазасыздықты тудырмауға тырысыңыз.
Жеке өмірдегі мәселені шешу немесе жаңалықтарды қарау сияқты жүйкені жұқартатын әрекеттерді ертерек істеңіз.

Үшіншіден, мазасыздықты тез азайту және демалу үшін арнайы зейін әдістерін қолданыңыз. Мысалы, тыныс алу жаттығуы: ұзақ дем алу - демді ұстау - ұзақ дем шығару - демді ұстау (әр кезең 5 рет, сондықтан қатарынан 5 цикл).

Төртіншіден, тезірек жатуға дем беретін өзіңізге ұнайтын әдет қалыптастырыңыз. Мысалы, біреуге жылы душ қабылдау, түймедақ қосылған шай ішу және тағы басқа.

    2. Гаджеттер

Кешке ұялы телефонды қолданбау. Оның орнына 15 минут ванна қабылдаңыз немесе жақыныңызбен әңгіме-дүкен құрыңыз. Яғни ұйықтар алдында гаджеттерден кем дегенде 1-2 сағат бас тартқан жөн.

    3. Үй шаруасы

Үй шаруасын отбасы мүшелерінің арасында бөліп істеуге тырысыңыздар. Ал егер мүмкіндік болмаса, тірлікті кейінге қалдырыңыз, өйткені бәрін үлгеремін - үнемі кеш жатудан туындайтын ұйқының қанбауы денсаулықтың ауыр проблемаларына әкеп соқтыруы әбден ықтимал.

Ұйқы марафоны

Егер ерте ұйықтау мүлде қолыңыздан келмесе, өзге тиімді әдіс бар - ұйқы марафоны.

Бүгіннен бастап екі апталық марафон бастаңыз. Бұл туралы жақындарыңызға ескертіп қойыңыз. Бар күшіңізді жинап, жоспарға сай әрекет етіңіз.

Өзіңізге барлық тірлікті тастап, ұйқыға дайындалу уақытын белгілеп алыңыз. Мысалы, 23:00-де ұйықтауыңыз керек, онда ұйқыға 22:30-дан бастап дайындаласыз. Дәл 22:30-да бір минутқа да кешіктірмей барлық шаруаңызды тоқтатыңыз. Яғни егер сіз еден жуып жүрсеңіз, ал сағат 22:30 болса, шелек пен еден жуатын майлықты бір шетке қоя салыңыз. Таңертең ерте тұру арқылы түнде аяқталмаған шаруаңызды жалғастырасыз.

Оған қоса, миыңыз бен ағзаңыз демалғаннан кейін ол шаруаларды жылдам аяқтауыңыз да мүмкін.

Абай болыңыз! Себебі марафонды жарты жолда тастап, басқа дүниеге ауып кетуіңіздің қаупі жоғары. Бірақ мақсат - марафонды екі апта тоқтатпай, жалғастыру. Осы уақыт аралығында ұйқыңыз қанып, өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз, жаңа режимге үйреніп, одан бас тартқыңыз келмей қалады. 

Instagram парақшамызға жазылып, ең қызықты ақпараттарды бірінші болып оқыңыз!