Жаңа жылға дейін салмақ тастап үлгеру мүмкін бе?

Жаңа жылға аз ғана уақыт қалды. Мереке қарсаңында көпшілік жаңа жылды қайда тойлауға болады, мерекеге қандай киім кию керек деген сауалдарға ойланады. Ал мерекелік кешке дейін салмақ тастау мүмкін бе? Эндокринолог, нутрициолог, медицина ғылымдарының кандидаты Оксана Панова көмектесетін әдістер туралы айтты, - деп хабарлайды Massaget.kz тілшісі.

• Нақты мақсаттар қою

Салмақ тастау жылдамдығы адамның жасына, бастапқы салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне және басқа да факторларға байланысты. Орташа алғанда бір айда шамамен 3-4 келіден арылуға болады. Бірақ мерекеге бірнеше күн қалса немесе бірден екі өлшемге арықтауды армандайтын болсаңыз, іс жүзінде орындалмайтын мұндай мақсаттар қоймаған жөн.

"Мұндай нәтижелерге қысқа мерзімде, оның үстіне денсаулыққа зиян келтірмей қол жеткізу мүмкін емес", - дейді дәрігер.

Бірақ, маман пікірінше, мақсатыңыз мерекеге дейін салмақты аз ғана мөлшерде азайту болса, көмектесуі мүмкін әдістер бар.

1. Қантты тұтынбау

Біріншіден, қантты шектеу және тез қорытылатын көмірсулардан бас тарту керек. Тәтті торттар, фаст-фуд, пицца, кәмпиттер артық салмақтың өсуіне әкеп соғады және инсулиннің ауытқуына ықпал етеді. Диетадан тәттілер мен ұнды алып тастаумен ғана шектелмеу керек, сонымен қатар, кейбір тағамдардағы жасырын қантқа да назар аудару маңызды. Ол, мәселен, соустардан бастап шырындарға дейін және дайын таңғы астан бастап қоспалары бар йогурттарға дейін кездеседі.

2. Ақуыз бен талшыққа назар аудару

Ақуызды тағамдарға баса назар аударыңыз. Орташа алғанда ересек адамға күніне бір келіге шамамен 0,8 грамм ақуыз тұтынуға кеңес беріледі. Алайда белсенді түрде жаттығулар жасасаңыз немесе диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл мөлшерді 1,1–1,2 грамға дейін арттыруға болады. Ақуыз көзіне тауық, күркетауық, майсыз балық, жұмыртқа және сүт өнімдері жатады. Сонымен қатар, салат пен гарнирге өсімдік ақуызын қосып көруге болады. Бұл тофу, жаңғақтар немесе бұршақ дақылдары болуы мүмкін.

3. Калорияны бақылауда ұстау

Рацион құрамын талдағанда, оның калориясына да назар аудару керек. Егер сіз салмақты ұстап тұру немесе азайту үшін қажет мөлшерден көп калория тұтынсаңыз, ешқандай нәтиже болмайды. Ол үшін жеке калория қажеттілігін есептеу керек. Ең оңай жолы - адамның бойын, салмағын және физикалық белсенділік деңгейін ескеретін арнайы калькуляторларды пайдалану. Содан кейін сол санды 20-30 пайызға қысқартып, осы көрсеткішті ұстану керек. Калорияны тым шектен тыс азайтудың қажеті жоқ, бұлай сіз қажет қоректік заттарды ала алмайсыз.

4. Көбірек қозғалу

Дене белсенділігі салмақ жоғалту процесін тездетуге көмектеседі. Жүгіру, бассейн, би және т.б. жаттығулар бұлшықет тінінің өсуіне ықпал етеді, ал денеде бұлшықет неғұрлым көп болса, май қорын жағу оңайырақ болады. Ең дұрысы, жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут уақыт бөлу керек.

5. Жиі тамақтану

Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Таңғы асты өткізіп алмаңыз немесе толық түскі асты жеңіл тағамдармен алмастырмаңыз. Кешкі ас ішкен кезде соңғы тамақ ұйқыға дейін 3-4 сағаттан кешіктірілмеуі керек.

6. Басқа нәрсе назар аудармаған жөн

Таңғы ас, түскі ас немесе кешкі ас кезінде тамаққа толығымен назар аудару керек. Осылайша, адам тамақтан ләззат алады да, артық тамақтану қаупі аз болады.

7. Көбірек су ішу

Су ішу режимін сақтау салмақ жоғалтудың маңызды шарты саналады. Бұл метаболикалық процестерді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Әдетте ересек адамға 1 келі салмаққа 30 мл сұйықтық ішу ұсынылады. Сонымен қатар, шай, кофе немесе шырын емес, таза ауыз су ішкен жөн.

8. Жеткілікті мөлшерде ұйықтау

Сонымен қатар, ертерек жатып, көбірек ұйықтау. Адам ұйықтап жатқанда, денеде соматотропин гормонының синтезі жүреді. Бұл бұлшықеттердің күшеюіне көмектеседі.

Қызықты жаңалықтар мен видеоларды көру үшін TikTok арнамызға жазылыңыз!