Белтемірдегі пайдалы жаттығулар

Белтемірге (турникке) тартылу – тек бой өсіру үшін ғана қажет деп ойламаңыз. Оның әрбір жаттығуы дене сымбатына әсер етіп, бұлшықеттеріңіздің шынығуына оң әсерін тигізеді. Осыған дейін тартылу алдындағы ережелермен таныстырған болатынбыз. Бүгін назарларыңызға белтемірдегі пайдалы жаттығулармен таныстырамыз.

Қолды қосып тартылу

Екі қолды белтемірде қосып тартылу қол мен арқа бұлшықеттері үшін – ең пайдалы жаттығу. Жаттығу арқаның жалпақ және үлкен бұлшықеттерін өсіруге көп көмегін тигізеді. Сонымен қатар иық бицепсі мен иық, қолдың ромб тәрізді бұлшықеттерін сымбаттандыра түседі.

Жаттығуды орындау: Екі қолды белтемірде қосып, бір-біріне кедергі келтірмейтіндей жағдайда ұстау керек. Тартылудың ең биік нүктесі – қол кеудеден төмендеу ғана болады. Белтемірге тартылуды ең бірінші осы жаттығудан бастаған дұрыс. Бастамасында 8-12-ден 3 қайтара, кейіннен 15-20 тартылған жөн.

Тура тартылу

Белтемірде қол ара қашықтығын сақтай отырып тартылу бицепс пен қолдың үлкен бұлшықеттеріне, иықтың баспен жалғанған бұлшықеттерін ширатады. Сонымен қатар арқаның жалпақ және түзу болуына өз септігін тигізеді.

Жаттығуды орындау: Тартылу алдында қол ара қашықтығы иықтың ара қашықтығынан сәл ғана кеңдеу болған дұрыс. Тартылғанда кеуде белтемірге дейін жету керек. Бірнеше тартылғаннан кейін жылдамырақ тартылған пайдалырақ. 

Қолды кері ұстап тартылу

Алдында көрсетілген екі жаттығуды орындауда қолды кері ұстап тартылу да маңызды рөл атқарады. Бұл қолдың үлкен бұлшықеттеріне күш қосып, білектің, көкіректің де бұлшықеттерін қатайта түседі. 

Қол ара қашықтығын кең ұстап тартылу

Бұл жаттығудың басты түсіретін пайдасы – арқа бұлшықеттерінің күшті, шымыр болуына септігін тигізеді. Кеудені неғұрлым жоғары көтерген дұрыс. Сонымен қатар кеуде, көкірек бұлшықеттерінің ширатылуына жағдай жасайды.

Жаттығуды орындау: Қолдың ара қашықтығын кең ұстап, аса қатты жылдамдықта тартылуды бастамау керек. Дем мен денені бірқалыпты сақтап тартылған жөн.

Бір қолмен тартылу

Бұл жаттығу қолдың күшін арттыруға үлкен көмегін тигізеді. Қол күресімен айналысатын спортшылар осы жаттығуды көбірек орындайды. Дегенмен жаттығуды аптаның 3 күнінде 2 айналымнан 10 рет тартылған дұрыс.

Жаттығуды орындау: Бір қолмен белтемірге асылып, екінші қолды бос ұстап тартылады. Сонымен бірге екінші қолды ұстап тұрған қолыңыздың білегінен ұстап тартылу жолы да бар.

Белтемірге тартылғанда ең бастысы – тербеліп тартылудан келер пайда шамалы. Тек белгілі бір жүйе арқылы жоғары көрсеткішіңізден төмендеп тартылғаныңыз дұрыс.

Дайындаған: Өмірбек Сансызбай

Сурет: Ардақ Құлтай, kach.com.ua