Қанша ұйықтасам да, ұйқым қанбайды. Неге?
1950 жылға дейін адам көзін жұмып, ұйықтап кетсе, денесі мен миы да автоматты түрде тынығады, пассивті режимге ауысады, жаймен қалыпқа келіп, келесі күнге ағзаны дайындайды деген тұжырым болды. Кейін адамның ұйықтау кезіндегі күйін зерттеу ғылым деңгейіне көтерілген. Адамзат тіпті ұйықтап жатқан кезіндегі "өзін" танып, білуге тырысты.
Зерттеулер нәтижесінде, ұйқының REM және non-REM атты екі түрлі фазасы бары анықталды.
REM – тез ұйқы фазасы
non-REM – баяу ұйқы фазасы
Ұйқы кеткендегі алғашқы секундта ми альфа және тета-толқындар бөледі. Көз алмасының қимылы баяулайды, дене температурасы түседі. Бұл кезең "негізгі ұйқыға" дайындық деп аталады, шамамен 7 минутқа созылады. Бұл уақытта адам әлі негізгі ұйқыға әлі кірмейді, демек ояту оңай болады. Үй мысығының күндізгі ұйқысымен салыстырса болады: кез келген дыбыстан оянып кететін ұйқы кезеңі.
Келесі кезеңде адам әлі терең ұйқыға енбейді, бірақ мида белсенділік күрт өседі. Бұны ұйқы ұршығы деп атайды. Алғашқы 7 минуттан кейінгі уақытта тағы да 7 минуттай адам осы кезеңде "жүреді".
Үшінші және төртінші кезең – терең ұйқы кезеңдері. Мида дельта-толқындары жүреді. Дене толығымен босаңсып, тынышталады, бұлшықеттер де белсенділігін азайтады, көз алмалары да қозғалмайды. Бұл уақытта адамды ояту өте қиын, себебі адам денесі сыртқы күштерді тым жай қабылдайды.
Терең ұйқы – адам ұйқысының ең баяу жүретін фазасы. Дәл осы аралықта ағза толық демалады, қалыпқа түседі, психикалық күйі де жай табады, ми артық ақпараттардан тазарады, ең керек деген дүниелерді сөредегі кітаптай тізіп қояды. Терең ұйқы уақыты көп болған сайын Альцгеймер ауруына шалдықпау мүмкіндігі зор.
Кейін ми дельта-толқындарды жиі әрі көбірек таратады, ұйқыдағы адам "терең ұйқыға" сүңгиді. Дәл осы аралық сау, емдік қасиеті бар әрі пайдалы деп есептеледі. Бұлшықеттер мен дене жасушалары қалыпқа түсіп, иммунитет күшейеді, келер күнге энергия қоры жиналады.
Бұл кезеңдерден кейін шамамен бір сағатқа созылатын REM фазасы іске қосылады. Ақырғы кезеңде ми қызметі айтарлықтар белсенді болады. Жүрек соғысы мен қан қысымы артады, көз алмалары тез қозғала бастайды, адам тез тыныстай бастайды. Осы аралықта біз түс көреміз.
REM фазасының адам жадының қызметіне берері көп, себебі сол сәтте ми ақпараттарды қорытып, құрылымдайды. REM фазасынан өткеннен кейін ғана жаңа білген дүниелер, ақпараттар ұзақмерзімді жадыға тасымалданады. Оған қоса, серотонин гормонын бөледі. Бұл гормон адамның өзін жақсы сезінуіне және жақсы көңіл күйге жауап береді.
Ескерте кететін жайт, бұл ересек адамның ұйқы фазасы туралы жазылған ақпарат, балалар мен егде адамдардың ұйқы фазасы басқаша болады.
14 сағат ұйықтап, бірақ 20-30 минут қана терең ұйқыға кететін сәттер болады. Бұл уақытта ағза қалыпқа келмейді, ми тынықпайды, сәйкесінше "сонша ұйықтап, ұйқым қанбағаны несі?" деуіңіз мүмкін. Одан басқа тағы да қандай қиындық тууы мүмкін?
Терең ұйқыға ене алмайтын не өте сирек және аз уақыт енетін адамдарда денсаулығында ақау болады. Мәселен, мынадай белгілерден білесіз:
1. Дене салмағының өсуі. Ұйқы кезеңінде адам ағзасы қалыпқа түспесе, ағза қалыпқа түсудің басқа жолын іздейді, мәселен, тамақ ішіп, түрлі гормондарды (эндорфин – бақыт гормоны, тәтті, фаст-фуд, тағы басқа зиянды тағамдарды ішу кезінде бөлінетін гормон) алу арқылы.
2. Зейін мен үйлесімнің әлсіреуі. Кейбіреулер "Жас кезімде бәрін істей алушы едім, қазір бірдеңе дұрыс емес" деп есеюмен байланыстырады. Бірақ бұл мүлдем олай емес, адам 20 жасында істей алғанын 30-ында да, 40-ында да, 50-інде де жасай алады әрі өзін жас сезіне алады. Бұның бірден бір себебі, салауатты өмір салтын ұстанбау және толыққанды терең ұйқының болмауы.
Ұйқы "сау" әрі терең болу үшін не істеу керек?
Ұйқыңыздың қанша уақытын терең ұйқыға арнайтыныңызды фитнес-білезіктермен не фитнес-сағаттармен бақылай аласыз. Оларда түс фазасын анықтайтын функция жұмыс істейді. Егер ұйқыңыздың қанық әрі терең болуы қаласаңыз, келесі ережелерді сақтаңыз.
- Күнде бір уақытта ұйықтау (23.00-ден кеш емес);
- Ұйықтар алдын 1,5-2 сағат бұрын физикалық жаттығу жасамау;
- Ұйқы алдында кофе, алкоголь ішпеу, шылым шекпеу, ештеңе жемеуге тырысу (әсіресе өткір тағамды);
- Ауасы тазартылған, артық дыбыс пен жарық түспеген бөлмеде ұйықтау;
- Қатты төсеніште және ыңғайлы (ортопедиялық) жастықта ұйықтау;
- Ағзаға күнделікті физикалық әрі интеллектуалды салмақ түсіру.
