Жүгіруді жаңа бастағандарға кеңестер

Жүгіруді жаңа бастағандар оның қыры мен сырына байыппен қарай бермейді. Өкінішке орай, көп адам осы себеппен кейде жарақат алса, кейде мотивациясын жоғалтып, жүгіруді тастап кетеді. Оның орнына теледидар мен компьютер алдында отыру қызық болып көрінеді.

Ал егер жүгіру туралы ойлап жүрсеңіз немесе бұл іспен жаңадан айналыса бастаған болсаңыз, кеңестеріміз Сіз үшін.

1. Спорттық аяқ киімді дұрыс таңдаңыз. Достарыңызбен немесе арнайы маманмен кеңесіп алғаныңыз жөн. Ал қыз балалар көбінде оның әдемілігіне қарайтынын білеміз. Оның орнына ыңғайлы әрі зияны жоқ спорттық аяқ киім таңдауға бекініңіз.

2. Жүгіру қашықтығын жоспарлаңыз. Ойша қандай қашықтықты бағындыратыныңызды белгілеп алыңыз. Және осы ойыңыздан қайтпай, әр жүгіргеніңізде есіңізден шығарып алмауға тырысыңыз. Себебі, әр күні әрқандай қашықтыққа жүгіру пайдасыз болуы да мүмкін.

3. Жаттығу жоспарын барынша ыңғайлы етуіңіз қажет. Жаттығу жоспары сіздің спорттық жағдайыңызға байланысты болуы керек. Қолыңыздан келетін жоспар жасау әлдеқайда пайдалы болмақ. Сол үшін де тым ауырлық түсіретін жаттығудан бас тартыңыз. Жоспарыңыз мына талаптарға сай болсын:

• Жүгіру қашықтығыңыз бірдей болуы тиіс;
• Жүгіру алдындағы жаттығу реті ойластырылған болсын;
• Жоспар сіздің денсаулық жағдайыңызға сәйкес болуы керек.

4. Асықпаңыз. Жаттығуды бастағанда бірден үлкен жылдамдықпен жүгіруге асықпаңыз. Кәдуілгі жүрістен басталған жаттығу пайдалы болмақ. Ол үшін жүгіру кезінде ентікпей әңгімелесе алатындай болуыңыз керек. Ұзаққа ентікпей жүгіре алу үшін үш ай тер төгу қажет болады. Сол үшін де жасайтын қадамдарыңыз бен жылдамдығыңызды ретке келтіруіңіз керек.  

5. Бірге жүгіретін адам табыңыз. Егер серігіңізбен бірге жүгіретін болсаңыз, оның бірнеше пайдасы бар: жүгірумен тұрақты түрде айналысуға мотивация алуға болады, жаттығуды қызықты етіп жасауға болады және денсаулығыңыздың шамасын белгілеуде ақылдасуға болады, сонымен қатар, кешкі я таңғы жүгіру де сіз үшін қауіпсіз бола түседі.

6. Аптасына кем дегенде үш рет жүгіріңіз. Егер жаттығулар арасына бір күн сала отырып орындайтын болсаңыз ағзаңыз бен бұлшықеттеріңіздің қайта қалпына келуіне мүмкіндік бересіз. Спортта қандай да бір жаттығу болмасын, аптасына үш рет немесе төрт рет жасалуы пайдалы болып есептеледі. Ал егер жаттығуыңызда бір күнге қалып қойсаңыз, міндетті түрде есебіңізді қуып жетуге асықпаңыз. Тек әрмен қарай өз реті бойынша жалғастыра беріңіз. Ал егер тыңғылықты түрде айналысып, барынша тез уақытта спорттық қалпыңызға келгіңіз келсе, ең болмағанда аптасына бір күн демалыс жариялап тұрыңыз.

7. Кросс-тренинг. Жүгірумен етене жақын болып, осы спорт түрімен тұрақты айналысуды ойласаңыз, бұлшықеттеріңіз бен буын қоспаларыңызды қуатты ете түсетін басқа да жаттығулар жасағаныңыз абзал. Күшті талап ететін жаттығулар мен йога да денсаулығыңызды мінсіз ете түседі.  

8. Дұрыс тамақтаныңыз. Әрине, жүгірмей тұрып тамақтанатын кезіңіздегі мәзірдің жаттығумен айналысып жүргендегі мәзірден айырмашылығы болады. Себебі, көп энергия жұмсаған соң, оны қайта қалпына келтіру керек. Дұрыс тамақтану сіздің жоғары нәтиже көрсетіп қана қоймай, сонымен қатар, ауру-сырқаудан аулақ болуыңызға сеп болады.

9. Суды молынан ішіңіз. Тіпті ішкіңіз келмесе де күніне ең болмағанда екі мезгіл су ішіп тұрыңыз.

10. 10% ережесі. Жүгіру қашықтығыңыз бен уақытыңыз баяу жоғарылауы тиіс. Тіпті күш-қуатыңыз артып тұрса да, денеңізге ауырлық түсірмеңіз. Мәселен, әр апта сайын жүгіру уақыты мен жылдамдығыңызды, ал кейін қашықтықты 10%-ға ғана арттырғаныңыз дұрыс.

Дайындаған: Ардақ Құлтай

Сурет: www.snob.ru