Қалай салмақ қосамын? 10 кеңес

Кей адамдарға салмақтан арылу үлкен мәселе болса, басқалары салмақ қоса алмай әлек. Бүгінде артық салмақтан арылуға көмектесетін небір мақалалар мен диета түрлері бар, ал салмақ қосуға «көп тамақ жеу керек» дегеннен басқа мардымды ештеңе айтылмайды. Бірақ қанша тамақ жесе де толмайтын адамдар бар екені анық...

Мәселе көп тамақ жеуде емес, қандай тағам тұтынатындығыңызда болып тұр. Мұнда ең маңыздысы құнарлы тағамдарды, табиғи өнімдерді көбірек жеу. Салмақ қосу үшін де қатаң диетаға отыру керек және мұнда аз тамақ жеуден бұрын, құнарлы тағамды жиі жеуге негізделеді.

1. Тағамның жалпы құнарлығын күніне 500-ден 1000 калорияға ұлғайтыңыз. Ағзаға қажетті күнделікті калория саны сіздің белсенділігіңізге, өмір салтыңызға, салмағыңыз бен жынысыңызға байланысты, бірақ күніне қосымша 500 калория аптасына 0,5-1 келі қосуға мүмкіндік береді.

2. Жиі тамақтаныңыз. Күніне 5-6 рет тамақтануға тырысыңыз. Демек, үш уақыт тағамға қосымша 2-3 тіскебасар тағамды қосыңыз.

3. Ақуызды қабылдау мөлшерін көбейтіңіз. Диетаңызға ет, теңіз өнімдері, сүт өнімдері және жаңғақ сияқты протеинге бай өнімдерді қосыңыз. Қосымша, азық мөлшеріне протеин коктейльдерін қосуға болады және оны тамақтан соң 1,5-2 сағаттан кейін ішіп тұру қажет. Мысалы, тоңазытылған банан, бір үлкен қасық жержаңғақ майы, бір стақан сүт пен бірнеше текше мұз қосып, калориясы 300-ге тең коктейль дайындауға болады. Сонымен қатар бал қосып, дәмін келтіруге де болады.

4. Күніне 3-4 рет сүт ішіңіз. Салмақ қосуға көмектесетін бірден-бір өнім ол – сүт. Әсіресе қаймағы алынбаған сүтті жиі ішіп тұруға тырысыңыз.

5. Қажетті өнімдермен қоректеніңіз. Салмақ қосу диетаңызға баяу көмірсуларды қосыңыз. Мұндай көмірсулар макаронда, күріш пен нанда бар. Бұл өнімдер сонымен қатар ағзаны қалыпта ұстап, қосымша энергия береді. Бидайдан жасалған нан мен макарон өнімдері, сонымен қатар қоңыр күріш тазартылған дәндерден әлдеқайда пайдалы.

6. Тағам рационында қанықпаған майлар санының ұлғаюы да салмақ қосуға әсер етеді. Қанықпаған майлар балықта, жаңғақта, авокадо мен зәйтүн майында бар.

7. Салмақты сақтап тұру үшін аптасына қанша калория қажет екенін анықтап алыңыз, ал салмақ қосу үшін аптасына тағы қосымша 1000 калория тұтынуға тырысыңыз. Мұны күнделікті жеп жүрген порцияңызды ұлғайту арқылы іске асыруға болады, яғни түскі ас пен кешкі аста 60-100 калорияға көбірек тамақтаныңыз.

8. Салмақ қосу үшін әр тамақ жегенде пайдалы майлардан тұратын қосымша азық-түлік өнімдерін тұтыныңыз. Өйткені оларда ақуыз бен көмірсуларға қарағанда калория тығыздығы жоғары болып келеді. Бір порция ботқаға грек жаңғағын сеуіп жеңіз (қосымша 180 калория), бутербродқа авокадоның төрттен бірін салыңыз (қосымша 70 калория) және спагеттиді 2 шай қасық зәйтүн майымен араластырып жеңіз.

9. Күні бойы 2-3 рет тіскебасар жеуге тырысыңыз. Мысалы, бадам дәні, жержаңғақ немесе кептірілген жемістер жарайды. Кішкентай қораптарда сатылатын бұл өнімдерді өзіңмен алып жүру де ыңғайлы. Ал ұйықтар алдында өзіңізге ірімшік қосылған бутерброд дайындап, сүтпен ішіп, жеп алыңыз. Бұл қосымша 250-300 калория береді.

10. Егер сіз толып емес, бұлшықет массасын өсіргіңіз келсе жаттығулар жайлы ұмытпаңыз. Қазіргі кезде бұлшықет өсіруге түрлі жаттығулар бар, тек уақытыңыз бен құлшынысыңыз және ақшаңыз болса болғаны. Спортзалдағы жаттығу денеңізді тартымды етеді, ал майлы тағамдардың әсерінен керісінше келбетіңіз көркінен айрылуы мүмкін.

Және есіңізде болсын, тез арада салмақ қосамын деп қанты көп, майлы тағамдарға негізделген диетада үнемі отыруға болмайды. Әйтпесе, жүрек ауруы пайда болып, 2-типтегі қант диабетіне ұшырауыңыз мүмкін. Сондықтан барынша құнарлы, табиғи өнімдерді пайдалануға тырысыңыз.