Дәрумендер мен минералдар: кальций жайлы не білу керек?

Бұл микроэлемент сүйектер мен тістердің қатты болуына көмектесіп қана қоймай, орталық жүйке және иммунды жүйеге жағымды әсер етеді. Ол сондай-ақ бұлшықет тініне пайдалы, жүрек жұмысын қалыпқа келтіреді және аллергияларға қарсы тұруға көмектеседі. Massaget.kz кальций жайлы толық ақпарат ұсынады.

Кальций ағзадағы өмірлік маңызы процестерге қатысады және қан ұйығыштығын, бұлшықеттер жиырылуын, жүйке импульстерінің өтуін, гормондар өндірісін, жасушалар бөлінуін және т.б қамтамасыз етеді.

Тамақпен бірге кальций жеткілікті мөлшерде келіп тұрса, остеопороз, тік ішек қатерлі ісігі, артериялық гипертензия, артық салмақ секілді проблемалардың даму қаупі төмендейді.

Бұл минерал адам ағзасында өңделмейді, сондықтан оны тамақ арқылы алу маңызды. Егер үйлесімді тамақтансаңыз, кальций деңгейінің төмен болуына қатысты проблемасы туындамайды.

Кальцийдің тәуліктік нормасы

Минералдың көп бөлігі (98%) сүйектер мен тістерде болады. Алайда оның бір бөлігі жасушаларда және жасушадан тыс сұйықтықта болады. Сұйықтықтағы микроэлементтің тепе-теңдігі тамақтану рационына байланысты емес. Егер оның деңгейі төмендей бастаса, ол кальцийді сүйек тінінен алады. Сондықтан кальций ағзаға аз түссе, оның жетіспеушілігі сүйек тінінде байқалады.

Ересектер үшін кальцийдің тәуліктік нормасы – 1000 мг. Қартайған шақта ол 1200 мг-ды құрауы керек. Алайда кальций сіңуі үшін ақуыз, фосфор, магний, А, C, F және D дәрумендері болуы керек. Әсіресе, D дәрумені қажет. Ол кальцийдің ағзаға сіңуіне ықпал етеді.

Ағзаңызға кальций жетіспейтінін қалай түсінуге болады?

Ағзаға кальций айтарлықтай жетпесе, бұлшықеттер құрысуы немесе ауыруы, депрессия, остеопороз пайда болуы мүмкін. Ағзаға кальций жетіспеуінің бірнеше себебі бар:

• Гормонды бұзылыс;
• Магний жетіспеуі;
• Кальцийді сүйек тіні өте белсенді алып алады;
• D дәрумені алмасуының бұзылысы;
• Бүйрек аурулары;
• Кей дәрілерді ішу.

Кальций жетіспеушілігі бойынша қауіп тобына қарт адамдар және етеккір үзілісі кезеңіндегі әйелдер жатады. Сондай-ақ кальций жетдің жетіспеуі еш белгі бермеуі мүмкін. Алайда жиі мына белгілер байқалады:

• Тері құрғақтығы және қабыршақтануы;
• Тырнақ және шаш сынғыштығы;
• Арқа және аяқ бұлшықеттерінің ауыруы және құрысуы;
• Депрессия;
• Есте сақтаудың нашарлауы;
• Остеопороз және тістер сынғыштығы;
• Ішек спазмы;
• Балалардың физикалық дамуының кідіруі;
• Көгерген жерлердің пайда болуы;
• Етеккір кезінде ауырсыну;
• Денеңіздің ұйып қалуы;
• Тез шаршау.

Ағзадағы кальций мөлшерін арнайы қан анализін тапсыру арқылы анықтауға болады.

Сурет: pixabay.com

Кальцийге бай өнімдер

Кальций мөлшері ағзаға жеткілікті түрде түсіп тұруы үшін әртүрлі және үйлесімді тамақтану маңызды. Рационға мына өнімдерді қосуға болады:

Жұмыртқаның қабығы. Бір жұмыртқаның қабығында 2 гр кальций болады. Жұмыртқаның қабығын жуып, кептіріп, ұнтақтаңыз. Кальцийдің бір күндік мөлшерін алғыңыз келсе, осы ұнтақтан жарты шай қасық жесеңіз жеткілікті.

Күнжіт. Күнделікті кальций мөлшерін алу үшін тағамдарға күнжіт қосып жеуге болады.

Бадам жаңғағы. Бадамда кальций, Е дәрумені, ақуыз, пайдалы майлар, магний және марганец бар.

Ақжелкен (петрушка). Оны салатқа қосып жеуге тырысыңыз. Ақжелкенде кальцийден бөлек С дәрумені мол.

Сарымсақ. Кез келген асүйде болатын сарымсақ кальцийге бай.

Сүт. Сиыр сүті де кальцийге бай өнімге жатады. Бір стақан сүт ішсеңіз, 270 мг кальций аласыз. Ол сондай-ақ D және А дәрумендеріне бай.

Балық және теңіз өнімдері. Балық кальцийге, ақуызға және омега-3 майлы қышқылдарына бай.

Ірімшік. Табиғи сүттен жасалған ірімшіктерде де кальций көп. Әсіресе, пармезанды таңдаған жөн. Қатты ірімшікте ақуыз көп, ал сүтті қант аз болады.

Табиғи йогурт. Қосымшасыз дайындалған табиғи йогурт өте пайдалы. Ол асқорытуды жақсартады және түрлі аурулардың дамуына кедергі болады. Табиғи йогурттың құрамында пробиотиктер, ақуыз, калий, кальций, В тоының дәрумендері және ағзаға пайдалы басқа да микроэлементтер бар.

Жидектер мен кепкен жемістер. Олардың құрамында кальций, калий, антиоксиданттар, жасұнық және К дәрумені бар.

Бұршақтылар. Бұршақтылар "жаман" холестеринді азайтады және диабет ауруларының алдын алады.

Оқи отырыңыз: Қышқыл бірдеңе жегіңіз келе береді ме? Ағзаңызға не жетіспейтінін біліңіз