Шынықсаң шымыр боласың

Аяқ бұлшық еттерін спорт залына бармай-ақ шынықтыруға болатынын көп адамдар біле бермейді. Бұлшық еттеріңізді үйде шынықтыруға болады. Солардың бірнеше тәсілін назарларыңызға ұсындық:

Аяқ бұлшық еттерін штанганың көмегімен шынықтыру

Спорт залында қос аяқпен темірді көтеріп-түсіру - денсаулыққа зиян жаттығулардың бірі. Бір жағынан штанга көтеруден еш айырмашылығы жоқ секілді, екінші жағынан көп мөлшерде күш жұмсау ақылға қонбайды. Қос аяғымен 300 келені көтеріп тұрған жаттығушы ағзасына ауырлық түсіріп жатқанын сезбей, өзін мықтымын деп сезінуі мүмкін. Есіңізде сақтаңыз штангамен отырып-тұру жаттығулары мен қос аяқпен ауыр темірді көтеру ұқсас нәрселер емес.

Бұл әрекетті орындап жатқанда барлық бұлшық еттер іске қосылатындықтан зиян емес. Салмақ дене бөліктеріне бірдей түседі. Жаттығу қиын болмас үшін техникасын меңгеріп алған жөн: штанганы төмен түсірген кезде екі тізенің арасын алшақ ұстау керек, ал жоғары көтергенде жамбаспен қоса көтерілу керек. Білекті көтеріп алу үшін емес, тіреп тұру үшін пайдаланған дұрыс.

Бөксе бұлшық еттерін шынықтыру.

Штангамен тұтас отырып-тұру жаттығуын жасау керек. Бұл жаттығуда штанганы кеуде де, арқада да ұстамайды. Және жұмыс салмағының аз болғанын талап етеді.

Балтырға арналған жаттығулар

Аяқ ұшымен тұрып штанганы көтеру нағыз балтырға арналған жаттығу. Штанганы иығыңызға қойып толықтай отырасыз да, тұрарда аяқ ұшымен тұрасыз. Бұл жаттығуды арнайы спорт залға барып орындаудың немесе тіреуіш баспалдақты қолданудың қажеті жоқ. Базалық жаттығу жүйесі бәрінен де артық.

10 аптаға арналған жаттығу бағдарламасы:

Сейсенбі, сенбі күндеріңізді арқа, иық, жамбас бұлшық еттерін шынықтыруға арнасаңыз, бейсенбі күнін аяқ, кеуде бұлшық еттеріне арнаңыз.

А жаттығуы (сейсенбі,сенбі):

Қырлы бөренелерде жаттығу — 2 х 10-12

Фронталды отырып-тұру— 3 х 10-12

Аяқ ұшымен тұрып штанга көтеру — 3 х 10-15

Пресске арналған велосипед жаттығуы — 3 х максимум

 Гантель көтеру — 3 х 10-12

В жаттығуы (бейсенбі):

Тартылу — 2 х 10-12

Штангамен отырып тұру — 3 х 5-7

Аяқтың ұшымен тұрып штанга көтеру — 3 х 10-15

Пресс — 3 х максимум

Жатып штанганы көтеру — 3 х 5-7

Пресс — 3 х максимум

Жаттығу барысындағы емдәм:

Ауыр жаттығулар көп күш-қуатпен, көмірсуларды талап етеді. Жаттықпас бұрын тамақтанып алыңыз. Ашқарынға жаттығу жасауға болмайды.

Дайындаған: Қарлыға Бүйенбай

Сурет: rus.oidene.kz