Майға қуырылған картоп, печенье, балмұздақ, шоколад, крекер және қысқа толқынды пеште жасалған попкорн – көптеген адамдар үйге бара жатқанда жолшыбай не үзілісте, кейде тіпті киносеанс бойы шайнап жегенді ұнататын ең танымал тіскебасарлар. Бірақ, олар көбіне май мен көмірсуға толы және құнарлығы аз болады. Ал олардың құрамындағы калорий мөлшері алты рет толық тамақ ішкенмен тең екен.
Егер сіз салмақ тастауға бел бусаңыз, майға қуырылған картоп пен шоколад туралы ұмытуыңыз қажет. Егер аз көмірсулы тіскебасар іздесеңіз, сізде қандай таңдау болар еді? Сіздің құрамында көп жасұнығы (клетчатка) мен қоректік заттары, төменгі гликемиялық көрсеткішті көмірсуы, жүрекке пайдалы аздаған майы және қажетті ақуызы бар үйлестірілген азықты алуыңыз қажет.
Күрделі бейтаныс сөздерден шошымаңыз, біз осы ережеге сай, оңай дайындалатын ең он үздік тіскебасар тізімін жинадық:
1. Ірімшік пен түйетауықтан жасалған ролдар
Кесілген ірімшіктен жасалған ролдар (майлы емес қатты сортын алыңыз немесе моцарелла таяқшаларын ұзынынан және көлденең кесіңіз) мен түйетауықтың қуырылған төс етінің 30 грамнан кесілген пластинкалары.
Әрбір мұндай порция (1 ролл) құрамында: 3,5 грамм көмірсу, 0,3 грамм жасұнық, 144 калория, 17 грамм ақуыз, 6,6 грамм май, 3,8 грамм қаныққан май болады.
2. Пісірілген жұмыртқа мен авокадодан жасалған салат
Бір түйін көк салатқа (30-40 г) пісірілген жұмыртқа немесе ¼-ге кесілген авокадоны қосыңыз. Салаттың үстінен 1 шай қасық зәйтүн майын немесе 1-2 шай қасық бальзам иісті сірке суын құйыңыз.
Жұмыртқа қосылған салаттың әр порциясының құрамында: 3 грамм көмірсу, 1 грамм жасұнық, 146 калория, 11 грамм ақуыз, 10 грамм май, 3 грамм қаныққан май болады.
Авокадо қосылған салаттың әр порциясының құрамында: 6 грамм көмірсу, 4,4 грамм жасұнық, 120 калория, 4 грамм ақуыз, 9 грамм май, 2 грамм қаныққан май болады.
3. Қатырылған йогурт
100 г табиғи майлы емес (майлылығы 2%-дан аспайтын) йогуртқа 50 г ұсақтап туралған немесе езілген жемістерді (жүзім мен бананнан басқалары) қосып, сәл көпіршітіп, қатырып тастаңыз. «Біріккен» йогуртқа таяқша тығып қойсаңыз, нағыз балмұздақ болып шыға келеді.
Әр порция құрамында: 9 грамм көмірсу, 87 калория, 5,5 грамм ақуыз, 2 грамм май, 0,5 грамм қаныққан май болады.
4. Авокадо қосылған асшаян коктейлі
Шамамен 60 грамм жібітілген дайын асшаянды ¼ кесілген авокадомен және ас қасық дайын қатықпен араластырыңыз.
Әр порция құрамында: 8,5 грамм көмірсу, 3,4 грамм жасұнық, 161 калория, 13 грамм ақуыз, 7,6 грамм май, 1,2 грамм қаныққан май болады.
5. Тауық төс еті қосылған қарапайым Цезарь салаты
Қарапайым Цезарь салатын оп-оңай диеталық тамаққа айналдыруға болады: кептірілген нан мен қатықты қоспаңыз.
Әр порция құрамында: 12 грамм көмірсу, 3 грамм жасұнық, 220 калория, 30 грамм ақуыз, 6 грамм май, 3 грамм қаныққан май болады.
6. Балдыркөк(сельдерей), сәбіз және қияр таяқшалары «блю чиз» қатығымен
Шикі сәбіз, қияр мен балдыркөкті таяқшалап тураңыз. 150 г «таяқшаларға» 2 ас қасық қатық ұсынылады. Қатықты қаймақ (майлылығы 10%) пен көк өңезді ірімшікті біркелкі етіп көпіршіту арқылы жасайды. Қатыққа бірнеше тамшы лимон шырынын қосуға болады.
Әр порция құрамында: 5,5 грамм көмірсу, 3 грамм жасұнық, 138 калория, 4 грамм ақуыз, 16 грамм май, 4 грамм қаныққан май болады.
7. Бір уыс жаңғақ
Бір уыс (тек қолыңыздың үлкейтпесеңіз) жаңғақ тіскебасардың мінсіз бір порциясы бола алады: 30-40 грамм. Сіз қолда бар қуырылған тұзсыз жаңғақтарды араластырып немесе кез келген жаңғақ түрін таңдай аласыз.
Әр порция құрамында: 6,7 грамм көмірсу, 4 грамм жасұнық, 205 калория, 9,5 грамм ақуыз, 18 грамм май, 1,4 грамм қаныққан май болады.
8. Көк соя атбас бұршақ (бобы) немесе көк үрме бұршақ (фасоль) кесесі
Құрамында ақуызы көп үрме бұршақ пен атбас бұршақ тіскебасар дайындауға өте ыңғайлы. 150 г қатырылған атбас бұршақты алып, қысқа толқынды пешке салуға ыңғайлы ыдысқа салып, пеште бірнеше минут дайын болғанша жылытыңыз. Үстіне бұрыш сеуіп, ½ шай қасық зәйтүн майын құйыңыз.
Әр порция құрамында: 8 грамм көмірсу, 4,3 грамм жасұнық, 97 калория, 9 грамм ақуыз, 4 грамм май, 0 грамм қаныққан май болады.
9. Сәбіз бен хумус(асбұршақтан дайындалатын паста)
Бір орташа сәбізді дөңгелек етіп турап, 50 грамм хумус тағамымен бірге ұсыныңыз.
Әр порция құрамында: 15,8 грамм көмірсу, 5,8 грамм жасұнық, 133 калория, 6 грамм ақуыз, 6 грамм май, 0,9 грамм қаныққан май болады.
10. Латте (мұзбен немесе мұзсыз)
Бір кесе сүтті бір немесе екі (кесенің 1/8-нен ¼-не дейін) үш еселенген қою эспрессомен (егер сізге кофеин зиян болса, кофеинсіздендірілгенін алыңыз) араластырыңыз. Салқын латте қаласаңыз, жарты кесе ұсақталған мұз салуға болады.
Әр порция құрамында: 8,5 грамм көмірсу, 73 калория, 6 грамм ақуыз, 1,9 грамм май, 0 грамм қаныққан май болады.
Әр уақыт пайдалы да қоректі тіскебасар пайдаланыңыз!
Суреттер zdorovieinfo.ru сайтынан алынған