Біз жақсы көретін көпшілік тамақ ұннан жасалады. Салмағын бақылауда ұстайтын адамдардың көпшілігі ұннан жасалған тамақтарға шектеу қоюдан қиналады. Бұл қақпаннан шығудың жалғыз әдісі — тәтті бөлкелерден мүлдем бас тарту деп ойлайды. Сүйікті пісірмелеріңізді жеп, бірақ қалай артық салмақ қосып алмауға болады?
Гликемиялық индексі төмен өнім таңдаңыз
Салмағын бақылауда ұстайтын адамдар үшін пісірменің гликемиялық индексі (ГИ) секілді көрсеткіш маңызды: ол қаншалықты жоғары болса, тамақтан соң қант деңгейі соншалықты жылдам көтеріледі. Оның артынша қандағы инсулин де көтеріледі. Ал ол қант деңгейін қайтадан түсіріп, тәбетті арттырады.
ГИ тікелей ұн сапасы мен құрамына байланысты. Қамырға қосылған қант пен түрлі тәтті салындылар ГИ-ді арттырса, қамырға қосылған кебек пен дәндер оны азайтады.
Мысалы, тазартылған ұннан дайындалған ақ нанның ГИ-і 95, салындысы жоқ бөлке — 85, торт, печенье — 100, құймақ — 70. Ал тұтас дәнді және қарабидай наны — 50.
Дайын өнімнің ГИ-ін азайтуға бола ма? Мынадай лайфхак бар: ұнды өнімді мұздатқышқа 10 минутқа салса, оның ГИ-і 10 бірлікке азаяды. Сондай-ақ ұнды өнімдерді ақуызбен (жұмыртқа, сүзбе, ет) және сүтқышқылды өнімдермен (айран, йогурт) үйлестіру желінген тамақтың ГИ-ін азайтады.
Қозғалыңыз
Бөлкелерді жақсы көрсеңіз, көбірек қозғалуды қолға алыңыз. Ұнды өнімдер — ыдырау кезінде ағзаға энергия беретін көмірсулар. Сондықтан кез келген көмірсуларды тамаққа кешке, әсіресе ұйықтар алдында қолданбаған жөн. Егер ұннан жасалған тамақты күннің бірінші жартысында жеп, содан соң белсенді қозғалсаңыз немесе спортпен айналыссаңыз, онда күннің соңына дейін барлық энергияны жұмсап тастайсыз, яғни ол артық майға айналып үлгермейді.
Шамасын біліңіз
Әрине, көмірсулардың көлемі де маңызды. Көп қозғаламын деп немесе ГИ-і төмен өнім таңдадым деп, ұнды өнімді өте көп жей беруге болмайды. Сол секіолді күннің бірінші жартысында желінген кішкентай ақ нан (мысалы, екі тілім) салмағыңызға әсер ете қоймайды.
Маргариннен бас тартыңыз
Маргарин қосылған ұнды өнімдер салмақтың артуына ықпал етеді. Сондықтан нан және басқа да ұнды өнімдерді алмас бұрын оның құрамын оқыған жөн. Оның жарамдылық мерзіміне де аса мән беріңіз. Нанның үш күннен артық сақталғанын алмаңыз. Мұндай нанға консерванттар қосылған болуы мүмкін. Маргарин өнімнің калориясын арттырады.