Пайдалы диетаның 4 басты микроэлементі

Артық салмақтан арылу үшін дұрыс және үйлесімді тамақтану керек. Арықтауға көмектесетін дұрыс диеталарда қандай микроэлементтер болуы керек?

1. Кальций

Диеталық рейтингте ол бірінші орынды алады. Кальций майды жағуға қатысатын кей ферменттердің жұмысын белсендіреді. Егер рационда бұл элемент жеткілікті болса, арықтау процесі жылдам жүреді.

Ол қандай тағамдарда бар?

- сүтті өнімдер (табиғи йогурт, сүт, үй ірімшігі);
- көкөністер мен жемістер (апельсин, асжапырақ, шалқан);
- жаңғақтар мен дәндер (күнжіт дәні, бадам жаңғағы).

Кальций С дәруменімен бірге жақсырақ сіңеді. Мысалы, жаңа сығылған апельсин шырынын ішу — жақсы әдет. Кальцийге бай өнімдерді фосфорға бай өнімдермен (ет, тауық, жүгері, қарақұмық жармасы, картоп) бірге жемеген жөн. Әйтпесе, бұл микроэлементтердің дұрыс байланысын фосфордың артуына ауыстыруы мүмкін,нәтижесінде кальцийдің сіңуін төмендетеді. Сондай-ақ, ұзақ уақыт күйзелісте болу және мүлдем физикалық жүктеменің болмауы кальцийдің сіңуін біраз төмендететінін де ұмытпаңыз. Оның сіңуін тәтті газдалған сусын да азайтады: құрамында ортофосфор қышқылы бар 200 мл сусын ағзаны 100 мг кальцийден арылтады.

2. Темір

Бұл микроэлемент оттек тасымалдайтын қандағы гемоглабин құрамына кіреді.  Ағзаға түсетін темірдің шамамен 23%-ы зат алмасуға қатысатын ферменттердің түзілуіне шығындалады. Бұл микроэлементтерге бай өнімдер тәттіге құштарлықты төмендетеді.

Ол қандай тағамдарда бар?

- субөнім немесе сорпалық өнімдер (тауық бауыры, сиыр еті, тауық еті);
- теңіз өнімдері (устрица, ұлу, асшаян);
- көкөністер (картоп, үрмебұршақ, ашытылған қырыққабат).

Жануар өнімдерінде болатын (микроэлементтің 15-35%-ы) темір жылдам әрі жақсы сіңеді. Жармалар, жемістер мен көкөністерде темір көп болса да, олардың тек 2-ден 20%-ға дейінгісі ғана сіңеді. Темір де С дәруменімен бірге жақсы сіңеді. Сондықтан етті томат тұздығымен, тауық етін ашытылған қырыққабатпен, ал сұлы жармасын жемістермен бірге жеңіз.

3. Йод

Бұл микроэлемент ағзадағы көптеген процестерді ынталандыратын қалқанша без гормонының синтезі үшін қажет. Йодтың жетіспеуі жиі артық салмақпен проблемаға әкелетін гипотиреозды тудырады.

Ол қандай тағамдарда бар?

- теңіз өнімдері (теңіз қырыққабаты);
- өзен балығы.

Дастарханыңызда міндетті түрде болуы керек йодпен байытылған өнімнің бірі — йодталған тұз. Йодит емес, йодат қосылған түріне мән беріңіз. Мұндай тұзды есігі жабылатын шкафта сақтаңыз және тамақты термиялық өңдегеннен кейін ғана тұздаңыз.

4. Магний

Магний бұлшықет тінінің құрылысына белсенді қатысады. Бұлшықет қаншалықты көп болса, ағзаның майды соншалықты жақсы жағатыны белгілі. Ол майды жағып, глюкоза сіңуіне қатысады. Ол зат алмасуды белсендіріп, ағзаның жалпы энергетикасын бақылайды.

Ол қандай тағамдарда бар?

- кебек;
- жаңғақтар мен дәндер (кешью, пісте);
- жармалар (қарақұмық, тары, сұлы);
- бұршақ тұқымдастылар.

Рационда тұздың көп болуы магнийдің сіңуін тежейді. Тәуліктік мәзіріңізде тұз 5 г-нан көп болмауы керек. Магний де кальций секілді бірқалыпты физикалық жүктемелер кезінде зат алмасу процестерін белсенді етеді.