Тамақтануыңызды реттеп, жаттығу залына уақытында барып жүрсеңіз де, ойлаған нәтижеге жете алмай жүрсіз бе? Жаттығу кезінде көпшілік жиі жіберетін 5 қателікті ұсынамыз.
Ширатуға уақыт бөлмеу
Кез келген жаттығудың алдында қыздырыну керек. Ең аз дегенде алғашқы 10 минутты ширатуға жұмсау керек. Осылайша, денеңізді жүктемеге дайындайсыз және зақымның пайда болу қаупін азайтасыз.
Ширату кезінде дене температурасы артады және қан тамырлар кеңейеді. Ал ол қанайналымды жақсартып, жүрекке түсетін күшті азайтады. Сондай-ақ бұлшықеттер иілгіштігі жақсарады және қозғалыс диапазоны кеңейеді. Бұл кезде күрделі физикалық жүктемелерге психологиялық тұрғыда да дайын боласыз.
Жаттығулардың бірдейлігі
Жаттығулар — ағза үшін күйзеліс. Бірақ уақыт өте дене жаттығулардың жиілігі мен жүктеме мөлшеріне бейімделіп кетеді. Зерттеулер бойынша, шамамен 6 айдан соң, ал кейде одан да ерте ағза жаттығу көлемі мен қарқындылығына үйреніп кетеді. Осы уақытқа дейін қиын болған жаттығулар уақыт өте қалыптыға айналады. Сол үшін «плато эффектісі» пайда болады: бірдей күш жұмсалғанымен, даму мен нәтижесі болмайды.
Жеткен нәтижеңізден тағы алға қарай жылжу үшін жүктеме мен қайталау санын арттыру жеткіліксіз. Денені «таңғалдыруға» тырысу керек. Ол үшін басқа бұлшықеттер тобын іске қосыңыз, жаттығулар жиынтығын түрлендіріңіз және орындаудың бақа техникаларын меңгеріңіз.
«Плато эффектісі» артық салмағы көп адамдарда жиі байқалады. Арықтап жүргендердің көпшілігі бір заңдылықты байқайды: физикалық жүктемелердің алғашқы апталарында таразыдағы сан біраз азая түседі де, одан кейін бұл процесс баяулай түседі. Оның себебі неде? Бірінші кезекте, ағза артық майдан емес, артық сұйықтықтан босайды. Ол максималды түрде шығарылған кезде нағыз арықтау процесі басталады. Бастысы, бұл кезеңде мотивацияны жоғалтып алмау және жаттығуларды тоқтатып тастамау маңызды.
Салмақ күні бойы қанша тамақ жегеніңізге және қанша су ішкеніңізге байланысты 1,8 кг-ға дейін өзгеріп тұратынын ұмытпаңыз. Сондай-ақ, эстрогеннің жоғары деңгейі және әйелдердегі басқа да гормоналды өзгерістер көп судың тұрып қалуына әкелуі мүмкін, ал ол көрсеткіштерге әсер етеді. Таразыдағы санның өзгермеуінің тағы бір себебі — кеткен майдың орнына бұлшықеттердің пайда болуы. Егер таразыдағы сан өзгермесе, жаттығулар нәтижесін сантиметрлік лентамен бақылаңыз. Ол үшін жүйелі түрде бел, кеуде, қол және аяқ өлшемін жазып жүру керек.
Жаттығу жоспарының болмауы
Жаңадан бастаушылар әлеуметтік желілерден роликтердің түр-түрін қарап алады. Оларға жаттықтырушының және оның кеңестерінің қажеті жоқ секілді көрінуі мүмкін. Бірақ маман қолайлы жаттығулар жиынтығын таңдаумен қатар оларды орындау техникасын бақылайды. Егер жаттығуларды дұрыс орындамасаңыз, олар ағзаға зиянын тигізуі мүмкін.
Егер жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуге мүмкіндік болмаса, топтық жаттығуларға мән беріңіз. Ол арзанға шығады және маманның бақылауында боласыз.
Күштік жаттығуларды елемеу
Жалпы салауатты өмір сүру салтын ұстануға тырысып жүрсіз, тамақтануыңызды бақылауда ұстайсыз және кардио істеп жүрсіз. Бірақ ойлағаныңыздай салмақ азаймаса, оның себебі күштік жаттығуларды жасамау болуы мүмкін. Күштік жаттығулар бұлшықеттерді өсіруге көмектесіп қана қоймай, метаболизмді жақсартады және майды кетіруге ықпал етеді.
Адам ағзасында бұлшықеттер массасы қаншалықты көп болса, метаболизм соншалықты белсенді болады. Күштік жаттығулар кезінде бұлшықеттердің микро зақымдалуы болып, оларды қалпына келтіру үшін энергетикалық шығын артады. Сондықтан тыныштық жағдайында да арықтай бересіз. Мамандар кардио мен күштік жаттығуларды бірге орындауды ұсынады. Олар керемет нәтижеге жетуге көмектеседі.
Жеткілікті демалмау
Жаттығулардың көп болуы ағзаға оның мүлдем болмауы секілді зиян. Жаттығу мен арықтау процесі кезінде демалыс маңызды рөл атқарады.
Шамадан тыс жаттығудың белгілері:
- ауыру;
- жиі ашулану;
- ұйқы проблемасы;
- шаршаңқылық, төмен жұмысқа қабілеттілік;
- жаттығуларға қызығушылықтың болмауы.