Арқаны түзейтін жаттығулар

Қазіргі таңда компьютер алдында отырып, омыртқамыз әдеттегі қалпынан айрылып қалып жатыр. Бірақ бізге білінбеуі мүмкін. Сырт қарағанда көзге бірден көрінеді. Сол үшін назарларыңызға арқаны түзейтін жаттығулар ұсынып отырмыз.

Түрегеп тұру. Мұндай жағдайда біздің бұлшық еттеріміз жұмыс жасайды. Отырған күйдегіге қарағанда, адам түрегеп тұрған кезде ағзадағы калория көбірек жойылады. Мысалы, аялдамада тұрғанда немесе автобус ішінде келесі жаттығуды орындауға болады: өкшелерді қатар қойып, басты жоғары көтеріп, арқаны тік ұстаңыз. Аяқтарыңызды біріктіріңіз. Тізелеріңізді бүкпеуге тырысыңыз. Бірнеше минуттай осылай тұрып, кейін аяқтарыңыздың арасын алшақтатып, өз-өзіңізді еркін ұстаңыз. Бұл жаттығу әскердегі «тік тұр, еркін тұр» деген бұйрықты елестеді.

Ішіңізбен жатып, шынтақты бүгіп, бір алақанды екіншісіне қосып, оны маңдайға дейін жеткізу керек. Аяғыңыздың ұшымен тұрып, өкшені біріктіру керек, жаттығуды жеңілдету үшін шкаф немесе диванға аяқты тіресе де болады. Ал енді денені жоғары көтеріп, қолдарыңызды бір уақытта екі жаққа жаю керек. Иегіңізді жоғары көтермеуіңіз керек. Бастапқы қалпыңызға оралыңыз. Кеудеңізді көтерерде терең демалып тыныстаңыз. Жаттығуды 6-10 рет қайталаған абзал.

Екі қолыңызды иықпен деңгейлестіре еденге тіреңіз де, тізерлеп тұрыңыз. Қолыңыз бен саныңызды кеудеңізге тікбұрышты етіп ұстаңыз. Тізеңіздің арасын сәл алшақ ұстаңыз. Енді бір мезгілде оң қолыңызды алға жоғары көтеріңіз де, сол аяғыңызды артқа созып жіберіңіз. Бастапқы қалпыңызға қайта оралып, жаттығуды 6-8 рет орындаңыз. Қол-аяғыңызды көтерерде терең демалыңыз.

Аяғыңызды арасын қосып, тізерлеп тұрыңыз. Қолыңызды бастан асыра жоғары көтеріп, алақаныңызды алға қаратыңыз. Арқаңызды тік ұстап, мойныңызды созыңыз. Жайлап біртіндеп алға қарай еңкейіп, өкшеңізбен отырыңыз. Осы сәтте ортан жіліктің ұршық басы мен тізе буындары қарқынды жұмыс жасайды. Қолдарыңызды төмен түсірмеңіз, олар әрдайым сол қалпында болуы керек. Басыңыз да қозғалмауы қажет. Төсіңіз тізеге тиген кезде иық бұлшықетін бос ұстап, басыңызды еркін жіберіңіз. Арқа бұлшық етін қатайта алақандарыңызды еденнен серпе итеріп, бастапқы күйге қайта оралыңыз. Содан кейін кеудені тік қалыпқа келтіріңіз. Жаттығуды 4-8 рет қайталаңыз.