Жүгіру жылдамдығын қалай арттырамыз?

Жүгіру көңіл-күйді көтеріп, артық салмақ пен ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі. Ең бастысы, денсаулығыңыз мықты, бұлшық еттеріңіз мығым болады. Әрине, жүгірудің бұл артықшылығы көпшілігімізге мәлім. Бір қызығы, осының бәрін біле тұра, шыдамымыз бен сабырымызды қатар тізгіндей алмай, көмекші серігімізді әрдайым шетке ысырып қоямыз. Ең қымбат байлығымыз – денсаулығымыз үшін жүгіруді қолға алатын уақыт жеткен сияқты. 

Естеріңізде болса, алдыңғы жазбаларымызда "Жүгіру барысында қалай тыныс алған дұрыс?" деген сұраққа жауап беріп, жүгіргенде бүйіріңіз шаншыса не істеуге болатынын айтқанбыз. Ал бүгін жаңадан жүгіріп жүрген жандарға жүгіру жылдамдығын арттыруға арналған кеңес береміз. Күрделі жаттығулар жүгіруді жанына жаңадан серік еткен жандарға қиын соғатындықтан, бастапқыда ойын түріндегі жаттығуларды ұсынуды жөн көрдік. 

Шапшаң және баяу

Денені қыздыру үшін 10 минуттай қалыпты жылдамдығыңызбен жүгіріңіз. Кейін 10 қадам сайын екпін алып, 10-20 қадам сайын жылдымдықты үдете түсіңіз. Содан соң, баяулап, 1 минуттай жаяу жүріңіз. Бұл жаттығуды екі-үш рет қайталаңыз. Әр аптаның соңында қашықтық пен жылдамдықты көбейтіп, жаттығуға үйренісіп кетуге тырысыңыз.  

Мысық-тышқан

Негізінен, жұптасып не топ болып жүгіру шапшаңдыққа жақсы әсер етеді. Бұл жаттығу да осы негізге сүйенеді. Алғашқы 5 минут баяу жүгіріп, әдеттегідей денені қыздырып алыңыз. Содан соң, ойынға кірісіңіздер. Топ бастап жүрген досыңыз жылдамдықты барынша көбейтсе, артта қалғандар оны қуып жетуге әрекет етуі тиіс. Яғни, топ басы қалаған уақытында жылдамдықты өзгерте алады. Ал қалғандары одан артта қалып немесе озып кетпеуі шарт. Бұл ойын 3-5 минутқа созылады. Артынша, аздаған уақыт демалып, топ басын ауыстырып, қайта жалғастырыңыз. 

Қуаласпақ

Бұл жаттығу алдыңғы ойынға қатты ұқсайды. Бірақ өзіндік айырмашылығы бар. Алдыңғы ойында топ басшысын ойыншылар қуып жүретін болса, бұл ойында топ басшысы ойыншыларды қуып жүреді. Балалық шақты еске түсіретін бұл жаттығу түрлері бойыңызға сергектік, күш-қуат бере түсетіні анық. Бұл «Қуаласпақта» қуып жетуші жылдамдықты өзі айтып отырады. Яғни, қуалаушы 20 секундта  жетемін десе, осы аталған уақыт ішінде қатты жылдамдықпен жүгіріп, достарының бірін қуып жетіп, қолының ұшын тигізуі керек. Ендігі кезек - сол адамда. Осылайша ойынды жалғастыра бересіз. 

Орын алмастыру

Бұл жаттығу түрін желаяқтардың арасында жүргізген дұрыс. Ең алдымен, шамамен, бір минуттай баяу жүгіресіздер. Артта қалған желаяқ алға жүгіріп шығуы тиіс. Ол алғашқы 20 секунд қатты жылдамдықпен, кейін ақырын жүгіріп, демді реттеуі керек. Бірер минуттан кейін тағы да артта қалғаны топ алдына жүгіріп шығып, осылай орын алмастыра береді.

Құрметті оқырман, сіз жүгіру барысында жылдамдығыңызды қалай арттырасыз? 

Сурет: chiropractiefriesland.nl