Жаттығу кезінде жүрегіңіз ауырса...

Жаттығу залында жүріп, күшіңіздің артқанын сезген сайын, үздіксіз ұмтыла бергіңіз келеді. Үлкен көрсеткішке жету үшін жаттығудан бір ажырағыңыз келмейді. Алайда бір нәрсені есіңізде ұстаңыз. Сіздің бұлшық етіңіз өз мақсатына жетіп жатқанда, жүрек соғысыңыз өзгеріске ұшырауы мүмкін. Сол себепті секундомеріңізді қолыңыздан тастамаңыз. 

Егер сіз жаттығу арасында жиі-жиі тыныс алып, демалып тұрсаңыз, өз көрсеткішіңізді жақсарта түсесіз. Қатты жылдамдықпен жүгірсеңіз де, зілтемір көтерсеңіз де тыныс алып, жүрегіңіздің соғысын тыңдап, қалыпқа келтіріңіз. Ағылшын ғалымдарының айтуы бойынша, әр жаттығу сайын адам 180 секунд демалу керек екен. Оған қоса жүрек тұсы шаншып тұрған кезде жаттығу залына баруды ойламаңыз. Бірақ сондай ауыртпалықты сезсеңіз, мынадай жаттығуларды жасасаңыз болады.  

Бұл жаттығулар кардиожаттығу деп аталады. Оның қарапайым жаттығулардан ешқандай айырмашылығы жоқ. Жүрек соғысын, тыныс алуды реттеп отыратын таптырмас жаттығу түрлері. 

1. Ескек есу

Жүгіргенде аяқтың қозғалысы керек. Аяқ бір қалыппен автоматты түрде велосипедтің басқышын басып отырады. Сол сияқты ескек ескен кезде 40 секунд сайын қолдың бағытын алмастырып отыру керек.

2. Екі минут секіру

Тоқтамастан, қалыптан шықпай екі минут секіріңіз де, 3 минут тынығыңыз. Тыныққан соң, тағы да сол ретпен қайталаңыз. 

3. 15 рет берпи 

Берпи жаттығуы. Атауынан қорықпаңыз. Бұл – қарапайым жаттығу түрі. Суреттегідей қимылдарды сіз де орындасаңыз, біраз күш жинайсыз әрі жүрегіңізге пайдалы. 

Сондай-ақ жүрек-қан тамырларының жақсы қызмет атқаруына арналған жаттығулар бар. Ол үшін әр аптаға жаттығуларды бөліңіз. Мысалы:

1-4 апта.

Кардио: Аптасына үш рет 30 минуттан жүгіру. Әр жүгірген сайын қашықтықты ұзарту керек. Мысалы, бірінші аптада 100 м, екінші апта 300 метр, т. б. 

Күш: Аптасына екі рет жаттығу. 12 рет белтемірге тартылыңыз. Гантельді екі-екіден 16-22 рет көтеріңіз. 

5 апта.

Кардио: 30 минут жүгіру

Стретчинг (созылу): аяғыңызды 20 секундтан созып отырыңыз.

Қабырғадан 30 см қашықтықта тұрып, алақаныңызбен қабырғаға сүйеніңіз. Оң аяғыңызды сәл бүгіп, сол аяғыңызды барынша артқа созып, сол аяғыңыздың табанын еденге қойыңыз. Балтыр еттеріңіз салмақ пен күшті сезінгенде, 2-3 секунд тұрып, аяғыңызды алмастырыңыз. 

Міне, осылай, жүрегіңізді дәрі-дәрмектермен емес, қарапайым жаттығулардыңдың көмегімен-ақ қорғауға болады. Бірақ мынаны естен шығармаңыз: әр жаттығудан соң, 180 секунд демалу керек.

Ұқсас жазбалар:

Бүйіріміз жүгіргенде шаншымау үшін

Жүгіру жылдамдығын қалай арттырамыз?