Дұрыс арықтау жолдары

Бүгінгі тақырыптың көбісі үшін, әсіресе қыздар қауымы үшін қызықты боларына сенімдімін. Себебі бұл мақала қазіргі әйел затының барлығына дерлік ортақ  проблема арықтау туралы. Жарайды, арықтау деп бөліп қарастырмай-ақ қояйын, жалпы көбіміздің өз дене бітімімізге, сырт келбетімізге деген көңілтолмаушылығымыз делік. Мен ешқашан өзіне 100пайызға риза болып, өз-өзін толықтай жақсы көріп, шашынан бастап тырнағына дейін міңсізбін деп санайтын әйел затын кезіктірмеппін. Осы тұста «міңсіз, яғни идеалды адам болмайды» деген қарсы пікір пайда болуы мүмкін. Иә,  жалпы міңсіз адам болмайды, алайда әр адамның санасында өзі қиялынан құрап алған немесе өзі оның кемшілігінің өзін идеально* деп санап еліктейтін адамы болады. Қысқаша мысал ретінде айтқанда Алланың біздің жүрегіміз бен ойымызда екендігі сияқты идеалымыз да тек санамызда ғана қалыптасып қалған. Қарсы пікірлерге бірден жауап беріп болдым, ал енді қайта бастапқы тақырыпқа көшелік. Сол, менінше қазіргі заман қыз-келіншектерінің өз дене бітімдеріне, бет-бейнелеріне аса назар аударып, өз-өздерін күтуге, спортпен айналысуға көп көңіл бөлетіндері маған ұнайды. Себебі өзім де арықтау проблемасымен күресті кішкентай болсам да бастап кеткеніме 1жылдан асты. Өзімнің ойымша арықтаудың ерте-кеші болмайды. Сондықтан өзініз арықтаймын деп шешкен кезде жұмысқа кірісіп кетсеңіздер болады.

Арықтау кезінде көп қыздардың жіберер қателіктері бір. Және бұл қателік қарапайым болып көрінгенімен  өте маңызды. Адамдардың көбісі ең ұсақ қателіктерге көңіл бөлмеу арқылы ең үлкен қателітер жіберіп жатады, бұл да сол тәрізді. Азу кезіндегі жанағы қателігіміз ол - «арықтау деген не?» деген сұрақтың анықтамасын білмей жатып оған қарай қадам жасауымыз. Конституциядағы заңдарға жыл сайын өзгертулер еніп жататыны сияқты «арықтау» сөзінің де ережесіне жыл сайын болмаса да 5-6жылда бір рет өзгерту жасалады екен(осы тұста өз мамандығымды сәл де болса кірістірейін). Бастысы – өз заманынызға сай анықтамасын тауып алып, сол бойынша мақсатынызға жетсеніз болғаны.

Осыдан бірнеше жылдар бұрын «арықтау» дегеніміз  ашығу, таңның атысынан күннің батысына дейін нәр тартпай, өзінізді тамақтан тежеу болатын. Бұл деген былай қарасаныз өзініз қалаған кезде Ораза ұстап кетуге ұқсайды (Сол себепті де болар кей кездері қасиетті Рамазандағы  Ораза ұстаудың өз күнәнді жуып-шаю үшін жасалатын іс-әрекеттерден  гөрі арықтаудың амалына айналып кеткені). Алайда,  қазіргі күні барлық диетолог-дәрігерлер бұның дұрыс еместігін айтып  дабыл қағуда. Өйткені бұнын арықтау үшін еш көмегі жоқтығымен қатар, денсаулыққа да аса ауыр зардаптары бары анықталған. Шынымен де азаннан кешке дейін аш жүрсеніз әлсіреп, бойыныздан күш-қуатыныз кетіп, ұйықтай бергініз келетіні барлығымызға ақиқат. Әрине сіз тек жейтін тамағыныздағы калорияларды ғана ескеріп, ондағы ақуыз, нәруыз және өзге де сізді энергиямен қамтамасыз ететін пайдалы элементтері мүлдеп елемейсіз. Сонымен қатар, адамның қарны ашқан кезде денедегі май өзінен-өзі қорғану реакциясын беріп, бірінен кейі бірі түзіле бастайды екен. Сол себепті ашығу жолымен арықтаудың пайдасынан гөрі зияны басым әрі өте тиімсіз. Бұнын барлығы тәжірибе жүзінде зерттеліп, дәлелденіп жатқандықтан дұрыс арықтаудың да амалдары диетолог-дәрігерлердің сынағынан өтпей қалған жоқ. Олардың кезекті эксперименттері «арықтау дегеніміз – дұрыс тамақтану» деген тұжырымдамға әкелген. Алда тағы қандай өзгерістер болары белгісіз, әзірше осы әдіс ең дұрысы болып отыр. Түсінгендерініздей енді бізге «дұрыс тамақтану деген не?» деген сұраққа жауап керек. Дұрыс тамақтану дегеніміз - майлы тағамдардан, ұн, макарон өнімдерінен, фаст-фудтан, газды сусындардан, тәттілерден бас тарту. «Ойбу, енді не жейміз?» деп қалған боларсыздар иа? Менде басында сондай ойда қарғанмын, алайда бұлармен тамақтар бітпейді екен. Көкеністер, жеміс-жидектер, сүт тағамдары, теңіз өнімдері, бұршақ тәрізділер сияқты пайдасы мен дәмі қатар жүретін тамақтар толып жатыр, тек біраз іздену қажет. Бұл тағамдардың барлығын дерлік қалта көтереді деп өтірік айтпай-ақ қояйын, алайда сіздің күнделікті жейтін шокаладтарыныз бен KFC-ларыңыз да 1-2тиын тұрмайды, сондықтан «ақша жетпейді» деген сөз тек сылтау ретінде қабылданады. Ал енді дұрыс тамақтануға көшудің бірнеше амалдарын көрсетсем:

1. Үйренген тағамдарыңыздан бас тартып бірден жеміс-жидекке көше салу әрине оңай емес. Әуелі миынызды жаттықтырыныз. Шокалад сатып алмас бұрын «мен осы ақшаға жеміс алсам бұл әлдеқайда пайдалырақ» деп ойлап, тәтті сататын дүңгіршектен жеміс-жидектер сөресіне қарай көз тастаныз. Онда да сізді қанағаттандыратын дәмді дүниелердің табылары хақ;
2. Артық салмақ жиналудың басты себебі бұл – шамадан тыс килокалориялар, сол үшін күнделікті жейтін калорияларыңызды есептен көріңіз. Ол үшін телефоныңызға арнайы қосымшаларды көшіріп алсаңыз болады. Мен «fat secret» приложениясын қолданамын, аса ыңғайлы емес, алайда біраз көмегі бар.

Адам орта есеппен күніне 1000-1500ккал көлемінде ауқаттану керек екен. Әрине салмағыңызға  қарай бұл сандардың тұрақты болмауы да мүмкін;

3. Алатын тағамыныздың құрамына назар аударуды ұмытпағайсыз. Бәлкім сіз үшін дүкенде әр тағамның артын оқып тұру біртүрлі болып көрінер, алайда бұл жаман емес. Мысалы, сіз ірімшік сатып алуға бардыңыз делік. Сөреде оның түр-түрі толып тұр. Біз сияқты қарапайым адамдар үшін олардың айырмашылғы тек бағалары мен көлемдерінде, алайда олай емес. Екі ірімшіктің құрамын қарасаңыз ондағы айырмашылықтар жер мен көктей. Ккал-дарынан бастап ақуыздары, нәруыздарына дейін өте үлкен сандарға айырмалар болып жатады. Бұндайда әрине калориясы азын таңдағаныныз абзал;

4. Дұрыс тамақтанудағы тамақтану режимі ол күніне аз-аздан 5рет немесе орташадан 3рет. Олар: 1. Таңғы ас; 2. Екінші таңғы ас(маңызды емес); 3. Түскі ас; 4. Екінші түскі ас(маңызды емес); 5. Кешкі ас. Сонымен қатар күніне бір уақытта ауқаттанып үйренініз. Сол үшін күнтізбенізге лайықты, ыңғайлы уақыттарды белгілеп, күніне тек сол уақытта ғана тамақтаныныз. Сол кезде сіздің асқазаныңыз ойда-жоқта тамақ талап етпейтін болады;

5. Қазақ болған соң ет десе екі қолымызды қатар жаямыз, күнделікті жасайтын тағамдарымыздың барлығы делік еттен. Бірақ, дұрыс тамақтануда оған біраз шектеу жасауға тура келеді. Себебі, сіз жейтін еттің құрамында өте көп ккал болуы мүмкін. Сіздерге толықтай вегетериан болыңыздар деп отырғаным жоқ, тек еттің де еті болады ғой, сондықтан қой етінен бас тартып жылқы және тауық еттеріне үйреніскеніңіз жөн;

6. Әр тамақты жеудің де өз мерзімі болады. Бәлкім сіздер бұл аса маңызды емес деп ойлайтын боларсыздар, алайда бұл сіздің арықтау жолыңызға біраз кедергілер келтіруі мүмкін. Жарайды сіз өз ас мәсірінізге өншең пайдалыларды еңгіздіңіз, алайда бұнымен іс бітпейді. Оларды тамақтану мерзімдеріне дұрыс жіктей білу керек. Мысалы, ботқа, айран, банан дегендерді таңғы асқа жеген дұрыс, себебі олардың құрамында көмірсу біраз көптеу, ал көмірсу көбінесе күннің 1ші жартысында ғана желіну керек, ал бұларды кешкі асқа жеу асқазанға үлкен ауырлық тудырады;

7. Дұрыс тамақтану сөзіне салауатты өмір салтын ұстану өте-өте сай келеді. Солай ғой иә? Сондықтан күнініздің 15-20минутын дене жаттығулары арнаныз. Көбіміздің санамызда «спортпен айналысу атақты жұлдыздар жаттығатын сияқты үлкен фитнес-клубтарда, міңдетті түрде қымбат тренерлердің көмегімен өтуі керек» деген таптаурын қалыптасып қалған. Сіз дым әсері болмайды деп есептейтін 15-20реттік отырып тұрудың өзі дене бітімінізге үлкен пайдасын тигізеді, сондықтан қалт ете қалсаңыз мойнынызға болсын, иығынызға болсын жаттығу жасай отырыңыз. Әлеуметтік желіге кетіретін жарты күнініздің жанында 15-20минут деген түк емес деп ойлаймын. Сіздерге ыңғайлы болу үшін керек-керек деген бірнеше жаттығулармен бөліскім келеді, олар:

-          отырып-тұру(приседания) – бастапқыда 15-20реттен бастасаныз кейін көбейте беріңіз. Сонымен тағы бір ескерте кететіні мектепте бастауыш сыныпта жасайтын сияқты толық отырып-тұрудың қажеті жоқ. Біріншіден, бұлай жасаудың еш артықшылығы болмайды,екіншіден, толық приседания тез шаршатады, сондықтан 90градустық отырып-тұру жаттығуларын жасаныз. Олай жасау еш қиың емес және әсері зор ;

-           пресс – оны да бірден қатты бастауға болмайды. 1ші күні 10рет жасасаңыз жеткілікті. Пресс жасауда да көптеген қателіктер жіберіп жатамыз, сонын бірі: пресс жинағанда тура алға қарай емес екі жаққа жасаныз;

-          Бел жаттығулары. Қарапайым белді айналдыру жаттығуларының әсері сіз ойлағаннан әлдеқайда көбірек, сондықтан бос уақытынызда белінізді қозғай тұрыңыз;

-          Кеудені көтеріп-тұру. Бұл жаттығу менің ең әлсіз тұсым, сондықтан 10реттен аса алмаймын. Егер, сіздерге де ауырлық тудырса бұны жай ғана жеңіл гантельдермен, егер ол жоқ болса су құйылған 1-2литрлік бутылкалармен жасалатын жаттығуларға алмастырсаныз болады.

Міне болды. Күніне  Осы маңызды деген 4жаттығуды орындасаныз жетіп жатыр. Сонымен қатар егер уақытыныз болса көп жаяу жүріңіз, мысалы сабақтан ерте қайттыңыз делік, бәрібір үйге барғанда ештене жасамайтын болсаңыз 1-2аялдама ерте түсіп қалып үйге дейін жаяу барыңыз(мен өзім солай жасауды әдетке айналдырғанмын.).

Мен өзімнің дұрыс тамақтануымда осы әдістерді қолданамын. Бұл материялдардың бірін де  әлеуметтік желіден қарамаусыз-ақ жатқа жазып отырғанымның басты себебі де осының барлығының өмірлік тәжірибемде пайда болғандығы. Бұл ережелер оқып отырған сіздерге қарапайым болып көрінер, алайда мен бұлардың әрқайсысын жинақтап, керегін қолданып, керексізін сызып тастауым үшін, жоғарыдағы ас мәзірлерін, дене жаттығуларын қалыптастыруым үшін бақандай 1,5жыл қажет болды. Бірақ бұл қатып қалған дата емес ,себебі менің ізденісіп осымен тоқтап қалмайды. 1,5жылда осындай көрсеткіштерге жету үшін мен талай рет қателесіп, талай рет сүріндім. Менде ең басында өзге қыздардай ашығудан бастағанмын. Күні бойы тамақ жемегендіктен талып қалуға дейін барып, ағзамды әлсіретіп алғандықтан көп ауырғаным да бар. Бұдан бір де бір пайда болмағанын түсінсем де кейін маған дұрыс адамша тамақтанып кету өте қиың болды. Тамақтың әр тілімі маған 2-3кг қосып жіберердей, тамақтанудан да қорыққан кездерім болды. Қазір дұрыс тамақтануда жүрсем де бұл қорқыныштан толқтай арыла қойғаным жоқ. Бұндай жағдайлар сіздерде де болмас үшін арықтаудың бірден дұрыс жолын таңдағандарыңыз абзал.

Диетаның ортасында, яғни былай-былай 1-2кг тастап, көңіл толарлықтай нәтижелерге жете бастағанда менде өмір бойы дұрыс тамақтануды ұстанамын деген ой болған, алайда ұзақ уақыттан соң менің тәтті, фастфуд жегім келіп кеткен кездер болды. Бұндай бәрінде де болады. Осындай кезде өзінізді тежеменіз, алайда толықтай еркінсіп те кетпеніз. Сонымен қатар тағы біраз уақыттардан соң, яғни мен өзім ең басында идеальный деп санаған салмағыма дейін азыған кезде былайша айтқанда не істерімді білмей қалдым. Жоқ шынымен де, мысалы сыныпта тапсырманы жанталасып өзгелерден бұрын бітіріп қойып бос отырып қалған кезде біртүрлі сезімде боласыз ғой, сондай күйді басымнан кешірдім. Санамда екі сұрақ болды «ары қарай дұрыс тамақтануды жалғастырамын ба әлде бұрынғы жеп жүрген тамақтарымды жей беремін бе?». Бұл кезде мен арықтаудың ең маңызды дүние еместігін, артық салмағыңыз үшін жер мен көкті төңкеріп жіберердей қиналудын, оны үлкен проблемаға айналдырап, ол үшін депрессияға кіріп кетудін қажеті жоқтығын түсіндім. Арықтау деген үлкен ғаламдық мәселелердің, жазылмайтын аурулардың жанында сөз емес. Арықтамаңыз, қалпыныға келеменіз, не бар соны жей беріңіз деп отырғаным жоқ, алайда бұлардың барлығы өміріңіздегі ең маңызды дүниелер еместігін ұмытпағайсыз. Дұрыс тамақтаныңыз, бірақ кейде асқазаныңызға еркіндік беріп қоюды да ұмытпаныз, себебі көңіл-күйіңіздің 80пайызы асқазан арқылы жүзеге асады. Қысқасы, өзінізді қалай барсыз солай жақсы көре біліңіз.

Ақыры осы темада әңгіме бастаған екенбіз әлеуметтік желілерден соңғы кезде көп  кезіктіріп жүрген, осы тақырыпқа тікелей қатысы бар бір сұрақты сіздерге қойғым келеді. «Тамақ үшін өмір сүру керек пе, әлде, өмір сүру үшін тамақтану керек пе?». Егер уақыттарыңыз болса бұған деген өз ойларыңызбен бөліскейсіздер.