Аз, бірақ құнды ұйқы

Осындай кездері ұйқы - өміріміздің алтыннан да қымбат алты-жеті сағатынан айыратын процесс тәрізді болып көрінеді. Ойланып қарайықшы, орта есеппен алғанда адам күніне 7-8 сағатты, яғни күнінің үштен бір бөлігін төсекте өткізеді. Сол бір сегіз сағатты аз көріп, тәтті ұйқыны үнемі аңсап тұратын адамдар арамызда баршылық. Дегенмен, қамшының сабындай ғана қысқа ғұмырын ұйқыға емес, табысқа жету үшін арнағысы келетін кеудесінде жалыны бар жастарымыз бен жігерлі жандар да аз емес.

Жетістікке жету үшін жұмсауға жібере алатын уақытыңызды алмас үшін блогтың мазмұнын таныстырып кетуді жөн санап отырмын. Егер сіз ең әйгілі ғалымдар мен қоғам қайраткерлерінің қанша сағаттан ұйықтағанын білгіңіз келсе, аз ұйықтап сергек жүретін адамдардың құпиясымен танысқыңыз келсе және аз ұйқы денсаулығыңызға қауіп туғыза алады ма деген сұраққа жауап іздесеңіз, менімен бірге қалыңыз.

Әйгілі тұлғалар қанша сағат ұйықтады? Олардың жетістіктері мен ұйықтау дағдысы арасында байланыс бар ма?

«Ерлер 4 сағат, әйелдер көп дегенде 6 сағат ұйықтауға тиіс. 6 сағаттан көп тек балалар мен ақымақтар ұйықтайды» - деген Напалеон Бонопарттын сөзін біріміз білсек, біріміз біле бермейміз. Белгілі саясаткер, дипломат Бенжамин Франклиннің ойынша жақсы заттар көп болмау керек. Сол себепті де ол күніне шамамен 4 сағатты ұйқыға бөлген. Леонардо да Винчи 2 сағат ұйықтап, қалған уақытын жұмысқа арнаған. Ең табысты әйелдердің бірі Маргарет Тетчер ең көп дегенде тәулігіне тек 4-5 сағат ұйықтайды екен. Орта есеппен оның ұйқысы 1,5-2 сағатқа созылады. Маргарет Тетчер «Өзге адамдар өмір сүру үшін жұмыс жасаса, мен жұмыс жасау үшін өмір сүремін»- дейді екен. Жоғарыда берілген ақпараттан тарих сахнасында өшпестей із қалдырған осы ұлы тұлғалардың аз уақыт ұйықтауы -олардың табыстарының кілті болды деген ой түюге болады әрине. Дегенмен, егер сіз ұйқыны өте жақсы көретін болсаңыз онда сіз табыссыз боласыз деген сөз емес. Күнінің тең жартысын төсекте өзкізуді жөн көретін Альберт Энштейн, 10-15 сағат, тіпті кейде 20 сағаттап ұйықтайтын Артур Шопенгауэр, тәуліктеп ұйықтай алатын Гете ұйқыны мидың анық, дұрыс жұмыс жасауы үшін өте маңызды деп есептеген.

Қалай аз ұйықтап сергек жүруге болады?

Көп ұйықтап, табысқа жеткен адамдардың мысалынан соң да өзіңізді тоқтатпай осы бөлімді оқып отырсаңыз, сіз шын мәнінде аз ұйықтауға бекіндіңіз деген сөз. Онда ең бірінші жатып жарты сағат көз шырымын алып алсаңыз болады. Себебі, ұйқыны қысқартуда ең көп таралған әдіс - жарты фазалық ұйқы. Мұнда сіз өзіңіздің ұйқыңызды 4-6 бөлікке жарты сағаттан бөлесіз. Сонда тәулігіңіздің шамамен 2-3 сағатын ғана жоғалтып, калған уақытты тиімді пайдалана аласыз. Бұл тәсілге бірден ауысу өте қиын, ауысып үлгергенше тиімсіз деп шешетін жандар көп. Неге? Ұйқыға кеткен адам оянған соң оның қайтадан қалпына келуі үшін шамамен жарты сағат кетеді, кейбір адамдар бірден ұйықтай алмай төсекте кем дегенде 1-2 сағатын ары-бері аунаумен өткізеді. Тіпті, күндізгі ұйқыдан соң бас ауруынан жапа шегетін адамдар да баршылық. Дәл осы жандардың қатарына кіретін болсаңыз, менің ұйықтау тәсілімді қолданып көруге тырысыңыз. Жалпы алғанда ұйқы 2 фазадан тұрады. Жәй және тез жүретін фазалар бірінен соң бірі келіп, қайталанып отырады және 7-8 сағат ұйықтасаңыз осы екі фазадан тұратын 5-6 цикл жасайсыз. Жәй жүретін фаза адамның физикалық тұрғыдан қалпына келуіне әсер етсе, тез жүретін фаза эмоционалдық тұрғыдан қалыпқа келтіреді. Егер сіз күні бойы сергек жүргіңіз келсе эмоционалдық жаңарудан соң оянуға тырысуыңыз керек. Бірақ қалай?

• - Ұзақ ұйқыдан бірден 2-3 сағаттық ұйқы режиміне өту денсаулығыңызға қауіп туғызуы мүмкін. Сол себепті бірінші 6 сағаттық ұйқыға көшіп алғаныңыз дұрыс деп ойлаймын. Неге 6 сағат? Себебі, әр цикл шамамен 1-1,5 сағаттан тұрады, осылайша сіз 6 сағатта 4 толық цикл жасай аласыз.
• - Алғашында оятқыш көмегімен тұрып үйреніңіз. Уақыт өте келе, оятқыштың керек емес екендігін байқайсыз.
• - Егер 6 сағаттық ұйқымен оңай үйренісіп кетсеңіз 3 сағаттық ұйқыға көшсеңіз болады. Менің сізге берер кеңесім 3 сағаттық ұйқыны таңға қарай емес, ұзақ түннің алдында орындаңыз. Сонда сіз түні бойы жұмыс жасауға күш-қуат жинап аласыз. Ал арайлап атқан таң сіздің күніңізге жетерлік эмоционалдық тұрғыдан күш қуат бере алады. Ең бастысы - мүмкіндік болса 15-20 минут таза ауада серуендеп немесе бөлмеңізді желдетіп алу.
• - Егер мен тәрізді бір ұйықтасаңыз тұра алмай қалатын әдеттен жапа шексеңіз шамамен түнгі сағат үште ұйқыға жатсаңыз болады. Таңның атысымен оңай төсектен тұрып, өзіңізді қалған 21 сағатта сергек сезінуге жетерлік энергия ала аласыз.
• - Дегенмен, тек ұйқы уақытын қысқарту жеткіліксіз. Сонымен қатар, тамақ ішу режимі мен көлеміне де өзгерістер енгізу қажет. Көп мөлшердегі тамақты қорытуға көп энергия кеткенінен бөлек оттек те жұмсалады. Ас қорыту кезінде миға оттегі жетіспей, адамды ұйқы қысады. Күн батқан соң тамақ жеуді тоқтатып, күндіз тамақ мөлшерін азайтып, бір ретте ішетін тамақты бірнешеге бөліңіз.
• - Соңғы кеңес, әрқашан позитивті ойлаңыз. Ұйықтамадым, шаршадым деген ойлар сізді психологиялық тұрғыдан шаршатып, жұмыс жасау тиімділігін төмендетеді. Болашағыңыз туралы ойланыңыз, қазір жасаған еңбегіңіз ертең жейтін наныңыз екендігін естен шығармаңыз.

Ұйқының денсаулыққа әсері

Ғалымдардың зерттеуі бойынша 7-8 сағаттық ұйқы, жалпы алғанда ұйқыны қандыру жұмыс жасау тиімділігін арттырады. Егер сіз аз ұйықтауды шешсеңіз, онда денсаулығыңызда болатын өзгерістермен де таныс болғаныңыз дұрыс.

• - Ұйқы жетіспеушілігі тамаққа деген тәбетіңізді ашып, рационыңызды бұзады. Асқазан аурулары байқалып, салмақ қосуыңыз мүмкін.
• - Көп заттарға зейініңіз азаяды. Өз кезегінде көлік апатына түсу ықтималдылығын көбейтеді.
• - Сыртқы кейіпіңізде жағымсыз өзгерістер болуы мүмкін. Көзіңіздің асты ісіп, бетіңізге безеулер шығуы әбден ықтимал.
• - Сезімталдылық жоғарылап, эмоционалды бола бастайсыз. Әрине, бұл кез келген ұсақ-түйектің жүйкеңізге әсер етуі және стресске бой алғыш болуыңыз.
• - Есте сақтау қабілетіңіз төмендеуі де мүмкін.

Бұл блогта сіздерге мақсатқа жету үшін нені құрбан ете алатының туралы жазып, құрбандығыңыздың соңы неге алып келе алатындығын түсіндіре алдым деген үміттемін. Шешімді сіз қабылдайсыз. Бірақ, денсаулық - ең бірінші байлық екенін ұмытпағайсыз.

Егер қосар кеңестеріңіз болса, пікір қалдыруларыңызды өтінемін.