Медицина профессоры Алмаз Шарман: "Дұрыс тыныс алу өкпе жұмысын жақсартады"

Адамдар дұрыс тыныс алудың маңыздылығын коронавирус инфекциясы кезінде тереңірек түсіне бастады. Себебі COVID-19 алдымен өкпені зақымдайды. Медицина профессоры Алмаз Шарман қалай дұрыс тыныс алу, тыныс алудың маңыздылығы туралы өз тәжірибесімен бөлісті.

Ішпен дем алу дегеніміз не?

Ішпен тыныс алуды үйрену маңызды. Ішпен тыныс алу – "диафрагмалық тыныс алу" деп аталады. Диафрагма – кеуде қуысын іш қуысынан бөлетін бұлшық ет қабаты. Бұл кеуде бұлшықетіне өкпені кеңейтуге және тыныс алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.

Егер сіз жаңа туған нәрестелерді бақылаған болсаңыз, олардың негізінен ішімен тыныс алатындығын байқайсыз. Қартайған кезде біз негізінен кеудемен тыныс аламыз. Көбінесе бұл біркелкі емес, үстірт, ақаулы саналады.

Диафрагма тыныс алу процесіне қатысқанда, біз өкпеге қосымша ретінде іш бұлшықеттерін қосамыз. Бұл ми мен жүйке жүйесіне тыныштандыруға әсер етеді, стресс пен мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады, сананы бір жерге шоғырландырады және денедегі күш-қуатты күшейтеді. Сонымен қатар, диафрагмалық тыныс алу бұлшық еттерді босаңсытады, жүрек соғысы мен қан қысымын қалыпқа келтіреді.

Ішпен дем алуды қалай үйренуге болады?

Алдымен ыңғайлы, жайлы жағдайда жату немесе отыру керек. Содан соң терең тыныс алып оны ақырын шығару керек. Мұндай процесс кезінде бір қолыңызды кеудеге, ал екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Тыныс алғанда кеудеңізді қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз. Бұл сіздің ішпен дем алып жатқаныңызды білдіреді.

Кейбір адамдар терең тыныс алу кезінде ойша санауды жөн көреді. Бұлай санау тыныс алу жүйесіндегі жүйелілікке қол жеткізуге көмектеседі.

Диафрагмаға қосылуды 50-ден 70 пайызға дейін арттыру жүректен туындаған стрессті босатады. Диафрагманы кейде "екінші жүрек" деп те атайды. Ол тек өзі ғана ырғақты жұмыс істемейді, сонымен қатар жүректің қысылу ырғағы мен күшіне әсер етеді. Сондықтан диафрагмалық тыныс біздің денсаулығымыз үшін маңызды.

Тыныс алу арқылы стрессті қалай жеңуге болады?

Әрбір терең тыныс алу біздің ағзамызға ондаған миллиард маңызды молекулаларды әкеледі, ал дем шығарғанда қажет емес заттар бірдей мөлшерде жойылады. Тыныс алуды үйрену өкпеңізді нығайту және стрессті жеңу үшін маңызды. Бұл үшін өте қарапайым әдісті британдық дәрігер Чаттерджи ұсынған. Ол 3 секунд бойы терең тыныс алып, жиналған ауаны өкпеде 4 секунд ұстап, кейін 5 секунд бойы оны шығаруды ұсынады. Чаттерджи "3 - 4 - 5" деп атайтын бұл әдіс мидың демалуына мүмкіндік береді.

Дұрыс тыныс алу арқылы өкпе жұмысын қалай жақсартуға болады?

Жас ұлғайған сайын, сондай-ақ аурулардың салдарынан, кеуде қуысының қабырғалары және басқа сүйек құрылымдары тығыздығын жоғалтады, жұқарады және пішінін өзгертеді. Осының бәріне байланысты қабырға діңінің мөлшері кішірейеді. Сонымен қатар, өкпеге көмектесетін бұлшықеттер мен сіңірлер икемділігін жоғалтады. Бұл дем алу мен дем шығарудың мөлшерін шектейді. Мұның бәрі өкпенің тыныс алу қызметін нашарлатады.

Бұл жағымсыз құбылыстарды "4 - 7 - 9" тыныс алу техникасы арқылы азайтуға болады. Мен бұл техниканы туыстарыма, достарыма, науқастарыма және дәрігерлерге үйретуге тырысып жүрмін.

Ең алдымен, тілдің ұшы жоғарғы таңдайдың бедерлі бөлігіне тиетініне көз жеткізу керек. Дәл осы қалыпта аталған жаттығуды орындау кезінде тілді солай ұстау керек.

Содан кейін сіз 4-ке дейін санау арқылы тыныш, бірақ терең мұрынмен тыныс алуыңыз керек. Осыдан кейін, 7-ге дейін санап, тынысыңызды ұстаңыз. Соңында, ойша 9-ға дейін санап, ауыз қуысы арқылы жиналған демді шығаруыңыз керек. Сонымен қатар, дем шығару кезінде ерніңізді түтік сияқты ұстаңыз. Содан кейін аузыңызды жауып, 4-ке дейін қайта дем алыңыз, 7-ге дейін тынысыңызды ұстап, 9-ға дейін санап қайтадан ауаны шығарыңыз.