Жаз келді. Бұл дегеніңіз шымыр дене мен бұлшық еттің сахнаға шығатын кезі. Интернет бетінде осыған қатысты көптеген ақыл-кеңестер бар. Біз соның ең тиімдісін ұсынуды жөн санадық.
Бицепсті қалай үлкейтуге болады?
Бұлшық еттің өсуіне ең нәрсе ықпал етеді: талшықтың өсуі (М-гипертрофия) және бұлшық ет көлемінің энергетикалық қордың көп болуы мен саркоплазманың әсерінен өсуі (С-гипертрофия).
С-гипертрофия көбіне бір бұлшық ет тобына күш түсіретін көп мәрте жасалатын жаттығулардың әсерінен болады. Аз ғана салмақта гірді 12-15 рет қайталау арқылы жасалатын жаттығу қателікке бой алдырады. Аз салмақта жасалатын жаттығуды дене жаттығуы саласында «пампинг» деп атайды.
Пампингтың теріс әсерлері
Пампингтың негізгі теріс әсерлерінің бірі бұлшық еттің шын мәнінде де өспей, тек уақытша ғана «үрленуі» болып табылады. Себебі мұндай жаттығулар кезінде адам ағзасы бұлшық етті үлкен қысымды ұстайды да, ал жаттығу аяқталған соң қайтадан қалпына келтіреді. Егер бицепсіңізді шын мәнінде үлкен етуге ниеттеніп, дайындықпен келсеңіз онда М-гипертрофиясын, яғни аз мәрте жасалатын, бірақ үлкен салмақтағы гір тасымен жасалатын жаттығуларды таңдауға кеңес береміз.
Жаттығу жасалатын салмақтағы гірмен үнемі қайталанатын жаттығу ағзаға оның бұлшық етті тек қана энергетикалық күшін арттыруы емес, сонымен қатар бұлшық еттің күшін де қуаттандыру керек екенінен белгі беріп отырады. Бұдан басқа, пампингтың тағы да бір кемшілігі бұлшық еттің өсуіне гармондарды шығармайтындығы.
Қолыңыз ірі болғанын қаласаңыз...
Бұлшық еттің өсуіне маңыздылығы басым тестостерондарды адам ағзасынан бөліп отыру үшін негізгі базалық жаттығулар жүйесін пайдалану керек. Бұл дегеніңіз тек қана қолдың емес, сонымен бірге адам денесіндегі барлық бұлшық еттерінің жаттығуға араласуынан тұрады деген сөз.
Тік тұрып үлкен салмақтағы гірді көтеремін десеңіз, әрине бұдан тек қол бұлшық етінен басқа, өзге де дене бөліктеріндегі бұлшық еттер іске қосылады, ал шалқалап жатып үлкен салмақ көтеретін жаттығуларда трицепстің (қолдың сыртқы бөлігіндегі бұлшық ет) іске қосылатыны айдан анық. Ескерте кетейік, гір көтерумен жаңадан айналысып жүрген адам бет алды жаттығу жасай берер болса бұлшық ет диспропорциясына ұрынады, яғни бір қолы үлкен де, екінші қолы салыстырмалы түрде кіші болып қалуы мүмкін.
Бицепске ең пайдалы жаттығу
Тек қана бицепс емес, сонымен бірге трицепс, білек бұлшық еттері, арқа бұлшық еті, кеуде бөлігіндегі бұлшық етті іске қосатын әрі жаттықтыратын ең бір пайдалы әдіс турникке chin-ups әдісімен тартылу болып табылады. Яғни, алақанды өзіңе қарата ұстап тартылу.
Трицепске ең пайдалы жаттығу
Анатомиялық тұрғыда айтқанда, трицепс бұлшық еттерін өсіру үшін брусьяда жаттығу жасау. Мұнда көп бұлшық ет пен қоспалар қызмет жасайды. Оның ішінде кеуде бұлшық еті мен иық бұлшық еттері.
Сонымен, айтқалы отырғанымыз қол бұлшық етінің өсуі үшін бет алды темір көтеруге емес, оймен, ақылмен жаттығу жасау керек дегенге келіп саяды.
Дайындаған: Ардақ Құлтай
Сурет: fitseven.ru