U.S. News & World Report америкалық журналы арықтауға арналған ең үздік диеталардың рейтингісін жариялады. Атақты диетологтар салмақ тастауға арналған ондаған ғажайып әдістерге баға беріп, нәтижесінде ең үздіктердің қатарына тиімділігі мен қауіпсіздігі дәлелденген диеталар ғана кірді. Біз бүгін сіздерге жеңіп шыққан бес үздік диетаны ұсынамыз.
1-ші орын: гипертониктерге арналған DASH диетасы
АҚШ дәрігерлері дабыл қағуда: соңғы кездері Американың көптеген тұрғыны жоғарғы қан қысымынан зардап шегуде. Және денсаулықтың төмендеуіне дұрыс тамақтанбаудың да әсері бар. Гипертонияның алдын алатын және қан қысымын төмендететін көптеген диета бар, бірақ DASH тамақтану бағдарламасы ең тиімді болып табылды.
DASH диетасы кезінде арықтаушылар күнделікті тұтынатын тағамдарынан майлы және тұзды өнімдерді алып тастап, рационына құрамында калий, ақуыз, жасұнық, кальцийі көп өнімдерді қосады. Осылайша атеросклероздың дамуы тежеледі, холестериннің деңгейі түседі, қан қысымы төмендеп, қосымша ретінде бел көлемі азаяды.
Негізгі ережелер
Диетаның басында күнделікті тұтынатын тұздың көлемін 1 шай қасыққа дейін азайту керек. Кейін тіпті 2/3 шай қасыққа дейін.
Күнделікті 2000 ккал-дан аспайтын тағам тұтынуға рұқсат етілген. Ал мәзір 6-8 порция дәнді азықтан, 4-5 порция көкөніс пен жемістерден, 2-3 порция майы алынған сүт өнімдерінен, 6 немесе одан да аз порция жасық ет, құс және балықтан тұруы қажет.
Арықтау үшін диетаны физикалық жаттығулармен қиыстыру қажет.
2-ші орын: холестеринге қарсы TLC диетасы
Қазіргі заманда жүрек-қан тамырларының аурулары жиілеп кетті. Майлы тағамдардың кесірінен салмақ артып қана қоймай, холестерин көлемі де көбейеді, ал холестерин жоғары болғанда қан тамырлары зардап шегеді және ұстамалы жүрек ауруына себеп болады. Диетологтар бұл мәселемен кешенді түрде күресуді шешіп, TLC жүйесін ойлап тапты.
Бұл әдіс зиянды тағамнан пайдалы тағамға ауысуды көздейді. Әсіресе шұжық, майлы ет, қуырылған тағамдар, майлы сүт өнімдері сынды қаныққан майлы тағамдарды мәзірден толықтай алып тастау керек. Нәтижесінде холестерин деңгейі медикаменттердің көмегінсіз төмендей бастайды. Ал майлы тағамдардан бас тартсаңыз, артық салмақ та пайда болмайды, керісінше азая түседі.
Негізгі ережелер
Егер сізді артық салмақ мәселесі толғандырмайтын болса және тек холестерин мөлшерін азайтпақ болсаңыз, әйелдер бір күндік порциясын 1800 ккал-ға, ал ерлер 2500 ккал-ға азайту қажет. Сонда әйелдер порциясы 1200 ккал-ға, ал ерлер порциясы 1600 ккал-ға тең болады.
Күнделікті 200 мг холестериннен аспайтын тағам тұтыну рұқсат етіледі, бұл 60 грамм ірімшікке тең.
Негізгі мәзірге: 2-3 порция майы алынған сүт өнімдері, 4 порция жеміс, 3-5 порция көкөніс, 6-11 порция жарма, күріш, макарон өнімдері, нан мен бүтін дәнді өнімдер, бұқтырылған немесе қайнатылған балық, күніне 140 граммнан аспайтын қабығы алынған құс кіреді.
3-ші орын: Mayo Clinic Diet пирамидасы
Майо клиникасының диетасы салмақты тез арада тастауға бағытталған. Алғашқы екі аптада 3-5 кг жоғалтасыз, ал кейін апта сайын салмағыңыз 0,5-1 кг-ға азайып отырады, осылай мінсіз пішінге жеткенше арықтайсыз. Алайда арықтау үшін біраз уақыт нақты мәзір бойынша тамақтанып қана қоймай, өмір салтыңызды толықтай өзгертіп, тамақтану бағдарламасын өмір бойы ұстану керексіз.
Диета екі кезеңнен тұрады - «Мұны жоғалтыңыз» және «Мұнымен өмір сүріңіз». Бірінші кезеңде калория есептеудің қажеті жоқ, кез келген уақытта тамақтана аласыз, бірақ тек көкөністер, жемістер және бүтін дәнді өнімдерді тұтына аласыз. Екінші кезеңде мәзір біраз түрленеді, және бұл дұрыс салмақты сақтаудың басты қағидасы болып қалады. Диетаны ұстану үшін кітап сатып алу қажет болады, өйткені онсыз дербес жоспар құру мүмкін емес.
Негізгі ережелер
Тіске басарлар тек көкөністер мен жемістерден тұруы қажет, тәттілер мен чипстерді ұмытыңыз.
Күнделікті физикалық жаттығуларға 30-60 минут бөліңіз.
Екінші кезеңде мәзір 1400 ккал-ға есептеледі: майы алынған өнімдерден 4 порция ақуыз, сүт өнімдері мен жасық ет, 4-5 порция көкөністер мен жемістер, 5 порция бүтін дәнді өнімдер. Әр порция теннис добындай мөлшерде болуы қажет.
4-ші орын: Жерорта теңіз диетасы
Үздіктер қатарынан түспейтін танымал диеталардың бірі. Жерорта теңіз диетасы салмақ тастауға ғана мүмкіндік бермейді, сонымен қатар диабет сынды көптеген созылмалы аурудың алдын алады.
Тамақтану бағдарламасының басты көрінісі – қызыл етті өте аз мөлшерде тұтыну, газды сусындардан, тәтті шырындар мен бәліштерден бас тарту. Күрделі схемаларды жаттап, калорияларды есептеудің қажеті болмайды, диетаның негізінде бәріне түсінікті азық-түлік пирамидасы жатыр. Пирамиданың ең төменгі бөлігі – күнделікті тұтынуға қажетті өнімдер. Пирамиданың шыңына көтерілген сайын мәзіріңіздегі тағамдар саны азая түсуі тиіс.
Негізгі ережелер
Сіздің күнделікті мәзіріңізге: қоңыр күріш, булгур, бидайдың қатты сұрпынан жасалған паста, жемістер (3 порцияға дейін), көкөністер (6 порцияға дейін), зәйтүн майы, пісте, жаңғақтар, майсыз ірімшіктер, сүт өнімдері кіреді.
Аптасына 1-ден 6 ретке дейін: балық пен теңіз өнімдері, жұмыртқа, құстың майсыз еті, шоколад пен қызыл шарап рұқсат етіледі.
Айына 4 рет қызыл ет (100 гр) жеуге болады.
Күніне 5 реттен көп емес теңдей аралықта тамақтану керек. Мәзіріңіз толыққанды таңғы ас, түскі ас пен кешкі астан және екі тіске басардан тұруы керек.
5-ші орын: салмақ бақылаушылар диетасы (Weight Watchers)
Weight Watchers жүйесі шектеулер мен уақыт шеңберіне негізделмеген. Жүйені жаныңыз қалағанша ұстана аласыз. Сүйікті тағамдарыңыздан бас тарту қажет болмайды, тек оның мөлшерін азайту керек. Нәтижесінде салмағыңыз аптасына 1 кг-ға азайып отырады.
Салмақ бақылаушылар диетасы – бұл өмір салты. Ол әркімге әрқалай әсер етеді. Жүйе «қоректілік тармағын» есептеуден тұрады, олардың саны адамның жынысына, жасына, бойы мен салмағына байланысты. Тармақтар – бұл тағам көлемін есептеу бірлігі. Мысалы, көкөністер мен жемістерде 0-ден 1-ге дейін тармақ, нанда шамамен 5 тармақ. Өз параметрлеріңізге сәйкес, арнайы тағамдар кестесін пайдалана отырып, күнделікті қанша тармақ тағам тұтына алатыныңызды есептеп, соған сәйкес мәзіріңізді құру қажетсіз.
Негізгі ережелер
Аш жүру қажет емес. «Бір рет тамақтану – бір тағам» принципі бойынша, күнделікті 4 рет тамақтануға үйрену керек. Күнделікті 8 стақан су ішу қажет.
Салмағыңызды күнде өлшеп, мәліметтерді күнделікке жазып отыру керек. Өйткені салмақ азайған сайын тұтынатын тағам тармағы да азаяды, сол себепті әрі қарай да арықтау үшін салмағыңызды әрдайым бақылап отыру қажет болады.
Сурет: gettyimages.com
Дайындаған: Анар Мұстафина
Оқи отырыңыз:
Диетаны мүсінімізге сай таңдайық
Жапон диетасы
Жігіттерге арналған диета
Диета жайлы аңыздар
Диета жайлы аңыздар – 2