Оқи отырыңыз

Өзі білмесе де елге ақыл айту – қазақтың қасиетті өнері.

Автор: Оралхан Бөкей

— Редактор бағаны —

Жұмысқа кел, жас маман!
Жұмысқа кел, жас маман!

Автор: Ербол Жұмабайұлы

Статус: Massaget.kz порталының Бас редакторы

Материал жіберу БЛОГ ЖАЗУ

— Үздік әуендер —

Нұржан Тәжікенов - "Сағыныш"
Роза Рымбаева - Алтын сағым
"Тұран" тобы - Kara jorga - people's songм
"Тұран" тобы - The swan - N. Tilendiev
"Тұран" тобы - Kaiys's weeping - poems by S. Kudaiberdiev (the epic of 'Layla and Majnun')
"Тұран" тобы - Zharapazan - people's song - poems by S. Medeubek
Негізгі / Лайфстайл / Денсаулық / "Дене шығару" үшін не істеу керек?

"Дене шығару" үшін не істеу керек?

Әрқайсымыз да спортпен шұғылдана бастағанда денеміздің сымбатын қанша уақытта қалпына келтіретініміз жайлы ойлаймыз. Шын мәнінде, бұлшық еттерді қанша уақытта ширата аламыз?

Бұл сұраққа бір сөзбен жауап бере салу мүмкін емес. Бірақ кейбір әдістер арқылы бұл процесті тездетуге болады.

Бұлшық еттердің өсуінің төмендегі бірнеше факторларға байланысты:

Дене ерекшеліктері (ұзындық, сүйек жуандығы, бұлшықеттердің орналасуы, салмақ)

Өмір сүру салты

Тамақтану

Жаттығу түрі

Спортшы жасы

Мәселен, бойыңыз 1,60 метр болса, қырық сантиметрлік бицепс қолапайсыз көрінбек, мұндай көлемдегі бұлшықет бойы 1,90 метр болатын адамға жараспақ. Мұнымен қатар, бұлшықет массасы үлкен қысымды дұрыс түсірмегендіктен өспей қоятын да жағдайлар бар.

Дене сымбатының түрі де маңызды аспект. Сүйегі жуан келетін адамның (мезоморф) оңай салмақ жинауы қалыпты жағдай, ал сүйегі жіңішке адамның (эктоморф) бел, кеуде бөлігі кішкентай болғандықтан, салмақ жинауы өте қиынға түсуі мүмкін. Ал эндоморфтар бұлшықет массасын оңай жинайтын болады. Бірақ бұл адамдарға көбінесе артық салмақпен күресіп, дұрыс тамақтануға көңіл бөлу керек болады.

Біздің жағдайда салмағы 70 келіге дейінгі, бойы 1,75 метр болатын қарапайым адамның даму кезеңдерін қарастырамыз. Егер сіздің салмағыңыз бен бойыңыздың мөлшері жоғары болса, уақыт пен жаттығу қысымын 20%-ға арттырасыз да, тиісінше төмен болса, 20%-ға төмендетесіз.   

  1. Бірінші алты айда ағзаңыз бен бұлшықеттеріңіз жаттығудан түсетін қысымға үйрене бастайды. Бұл кезеңде барлық жаттығуды өз мөлшерінен асырмай, дұрыс орындауға тырысыңыз. Ал жаттығумен айналысып жүргеніңізге үш ай болғанда бұлшықеттеріңіз шиырыла бастағанын аңғарасыз. Осы үш айда барлық спортшының денесі сымбат ерекшелігіне қарамай, бірдей өзгереді.
  2. Жаттығу жасап жүргеніңізге бір жыл толғанда бұлшықеттеріңіз дамығанын байқайсыз. Әрбір жасаған жаттығуыңыздың тиісті бұлшықетті қалайша өзгеріске енгізгенін көресіз. Бұл көбінде салмағы аз әрі бойы аласа спортшыларда анық көрінеді. Орташа адамда бір жылдық үздіксіз жаттығудан кейін бұлшықет массасы 2-3 келіге дейін қосылады.
  3. Ал спортпен 3 жылдан астам шұғылданып жүрген адам бұлшықет массасын 15-20 пайызға дейін өсіре алады. Мәселен, бойы 1,75, ал салмағы 70 келіге дейінгі атлет 80-85 келіге дейін тартатын болады. Бицепс көлемі 5 сантиметрге дейін өседі. Ал жалпы дене сымбаты спортшының денесіндей қалыпқа енеді.
  4. Спортшының денесі 5 жылдан соң бастапқы салмақпен салыстырғанда 30%-ға артады. Осы шақта спортшының денесі өзі армандап келген деңгейге жетеді.

Жаттығу бағдарламасына келсек: спортшы әрбір бұлшықетке қысым түсіретін жаттығуды аптаның арнайы бір күнінде жасауы шарт. Бұл бұлшықеттің жаттығудан кейін қайта қалыпқа енетін уақыты. Ескеретін бір жағдай, бұлшық ет жаттығу кезінде емес, сол жаттығуды жасаған соң 7 күн аралығында өседі.

Сақталуы тиіс заңдылықтар:

 

  • Спортшы дұрыс тамақтанып, ұйқысын қандырып және жаттығуларды дұрыс жасайтын болса, онда оның дене сымбаты жылдамырақ әдемі бола түседі. Спортшының рационында ақуыз жеткілікті болуы керек. Ал бір күнде төрт реттен кем тамақтанбауы тиіс және ұйқы кем дегенде 7 сағат болсын.
  • Бодибилдингпен айналысушылардың дене сымбатындай нәтиже күтпеңіз. Себебі онда протеин, креатин, гейнер сияқты қоспалар қолданылады.
  • Шылым шегу, спирттік ішімдік ішу сияқты зиянды істерден аулақ болыңыз.

 

Дайындаған: Ардақ Құлтай

Сурет: өңделген

35581 10
Рейтинг: +3

Дайындаған: Ардақ Құлтай
Қосылған күні: 17 сәуір 2014, 10:46
Пікірлер
+0
17 сәуір 2014, 10:55

Біздің жағдайда салмағы 70 келіге дейінгі, бойы 1,75 метр болатын қарапайым адамның даму кезеңдерін қарастырамыз. Егер сіздің салмағыңыз бен бойыңыздың мөлшері жоғары болса, уақыт пен жаттығу қысымын 20%-ға арттырасыз да, тиісінше төмен болса, 20%-ға төмендетесіз. осыған түсінбедім

+0
17 сәуір 2014, 11:15

Түсінікті етіп жазам ба деп, басқаша құрыппын. Енді түсіндірейін. Салмағы 70 келіге дейінгі, бойы 1,75 метр болатын қарапайым адам жасайтын жаттығу ауырлығы белгіленеді. Мәселен, қанша келі штанганы жатып көтеру керек, қанша реттен көтеру керек дегендей. Ал салмағы көп болса сол жаттығулар санын 20 пайызға көтеру керек, егер 70 келіге дейінгі, бойы 1,75 метр болатын қарапайым адам штанганы 12 рет көтеретін болса, салмағы мен бойы биіктер оны 14-16 реттен етіп көп көтеру керек. Тиісінше салмағы аз әрі бойы кіші болса, оны 8-10 реттен көтеру керек. Штанга салмағын да осылай азайтып не көбейтуі керек.

+0
15 ақпан 2015, 21:50

Ассаламу алейкум мен күніге тренажерный залда сонымен қатар кикбокске катысамын 2-ден кешкі сагат 10-га дейін уакыт бөліп екеуін бірдей барамын. Мен денеме катты қысым тусіріп жаткан жокпын ба?

+0
15 ақпан 2015, 21:52

Ассаламу алейкум мен күніге тренажерный залда сонымен қатар кикбокске катысамын 2-ден кешкі сагат 10-га дейін уакыт бөліп екеуін бірдей барамын. Мен денеме катты қысым тусіріп жаткан жокпын ба?

+0
11 наурыз 2017, 15:37

дене шгаоу үшін қандай жатгулар жасау керек

+0
17 сәуір 2014, 11:04

Маған әлі 5-7 ай бару керек ((

+0
17 сәуір 2014, 12:42

Бұл ұлдарға арналған ғой :) Сіз де қызықсыз :cry:

+0
17 сәуір 2014, 14:50

қызықсың қыздарға да керек қой, фигураны қиылдырып шығару үшін

Пікір білдіру:

Пікір қалдыру үшін тіркеліңіз немесе сайтқа кіріңіз.

Әлеуметтік желі арқылы кіру:

Соңғы аудармалар

BTS - Go Go
BTS - Go Go

Топ: BTS немесе Beyond The Scene  Дебют: 2013 жыл, 13 маусым

VROMANCE feat. Obroject -
VROMANCE feat. Obroject - "Ғашықпын" (Fall In Love)

Массагет сайтында жарық көріп жүрген "Қайсар До Бон Сунның" сезімге толы саундтрегін назарларыңызға ұсынамыз. 

Қайсар До Бон Сун #1
Қайсар До Бон Сун #1

До Бон Сун – ерекше қыз.Өйткені, оның бойында тұқымқуалайтын қасиет алпауыт күшке ие. Ол тек қыздаға беріледі. Бұл қасиеті үшін өзінен ұялатын қыз қалайша барлық...