Марафон алдындағы дастархан

Марафон алдындағы дастархан

2021 жылы 26 қыркүйекте Алматы Марафоны өтеді. Қатысушылар таңдауына байланысты 42 км, 21 км, 10 км, 5 км, Экиден қашықтықтары бойынша жүгіреді. Осы орайда марафонға дейін қалай тамақтанған дұрыс деген сауалға ізденейік.

Стартқа дейінгі 2-3 айдан бастап дұрыс тамақтану керек. Калорияға, режимге байланысты ағзаға пайдалы азық-түлік ретімен беріліп отыру тиіс. Олар: ақуыз (ет, балық, тауық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, жаңғақ, үрмебұршақ, т.с.с), жеміс-жидектер, көкөністер (күніне кем дегенде 500 грамм шикі не піскен күйніде болса да), жарма.

Рационда дәруменді-минералды кешен, энергетикалық сұйық гельдер, тұз бен минералы бар суды (изотоник не протеинді коктейльдер) дәрігермен, жаттықтырушымен ақылдаса отырып ішіп отыру қажет.

Ащы, тұзды, майлы, қуырылған және де маринадталған, қақталған тағамдардан бас тартыңыз. Марафон жақындаған кезде кофе, алкоголь, сүт және газдалған сусындарды шектеу керек. Ал старттан алдыңғы бір күн бұрын ашығып қалмаған дұрыс және ағзаға артық күш түсірмеңіз. Бір күн алдын сапалы, жоғарғы сұрыпты ұннан жасалған макарон өнімінен дайындалған паста жеген дұрыс. Ақуыздың кілті – осында.

Старт алдында ешқашан ішіп көрмеген "жаңалықтарды" ішпеңіз. Яғни олар энергетик, бейтаныс тіскебасар (батончик), гельдер. Жатар алдында көп тамақ ішу не таңғы ас ішпеу дұрыс емес. Марафонға дұрыс дайындалмаған адамдар осындай қателіктерге ұрынуы мүмкін. Жүрек айну, құсу, бас айналу, демікпенің пайда болуы – сіз ойлаған нәтижені бермейді.  

Әдеттегі режимнен ауыспаған дұрыс. Кешкі асты жатардан 3-4 сағат бұрын ішу керек және құрамында қажетті мөлшерде ақуыз бен көмірсу болуы тиіс. Старт алдында 1-2 сағат бұрын ботқа, йогурт, гранола жеу керек. Бірақ қатты тойып алмаған дұрыс. Ал 30-40 минут алдында ақуызды батон не протеинді коктейль ішіп алыңыз. Тек шұжық пен ірімшік қосылған бутерброд жемеңіз, алма мен бананмен шектелмеңіз, ештеңе жемеуге тағы болмайды.

Марафон кезінде тамақтану пунктерінде ағзаңызға керек боп тұрған тағамды жеңіз не су ішіңіз. 

Жүгіріп келген соң су ішу міндетті, ауызды шайқаңыз, кейін банан жеп, сергітетін сусфн ішіңіз, ол тәтті шай болуы мүмкін. Жаңғақ пен кепкен жемістер де таптырмас дәрумендер. Кейін толыққанды тамақ ішіңіз. Жеңіл әрі тез сіңетін тағам. Бұлшықет қалыпқа келу үшін ақуызға бай тамақ таңдаңыз. Ет пен сорпаға жететін бәс жоқ, сірә!

Марафон жүгірген желаяққа бешбармақ артық етпес!